¿Qué cenar sano y ligero por la noche?
Elegir bien qué cenar es clave para mantener una dieta equilibrada y favorecer un buen descanso. No se trata solo de comer ligero, sino de aportar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios sin excesos que dificulten la digestión. Para lograrlo, ten en cuenta estos cuatro principios esenciales:
- Llena tu plato de vegetales y acompáñalos con proteínas. Las verduras deben ser las protagonistas de la cena, ya que aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales. Puedes combinarlas con una buena fuente de proteínas como pollo, pescado, huevo, tofu o legumbres.
- Modera el uso de aceites y grasas. Es importante elegir grasas saludables y en cantidades adecuadas. Opta por el aceite de oliva virgen extra en crudo y evita fritos o rebozados.
- Elige cereales integrales. Si decides incluir pan, pasta o arroz en la cena, que sean siempre integrales. Estos proporcionan energía de liberación lenta y son más ricos en fibra, lo que ayuda a la digestión.
- Un postre ligero y saludable. El toque final de la cena puede ser una fruta de temporada o un yogur natural sin azúcar. Aportan saciedad sin añadir calorías innecesarias.
Además, es fundamental que la cena sea el complemento del resto de comidas del día. Es decir, si a lo largo del día ya has consumido muchos carbohidratos, en la noche prioriza más proteínas y verduras.
Cómo cocinar cenas rápidas y sanas
No es necesario pasar horas en la cocina para comer bien por la noche. Con unos cuantos trucos, es posible preparar cenas saludables en minutos:
- Evita los ultraprocesados y las comidas pesadas. Descarta precocinados, frituras y platos con salsas pesadas. En su lugar, apuesta por alimentos frescos y preparaciones sencillas que faciliten la digestión.
- Cocina con técnicas ligeras. La plancha, el horno y el microondas son tus mejores aliados. Estas técnicas requieren menos aceite que la sartén y permiten conservar mejor los nutrientes. Carnes, pescados y verduras quedan deliciosos sin necesidad de freírlos.
- Prioriza el pescado sobre la carne. El pescado es una excelente fuente de proteínas y resulta más fácil de digerir que la carne roja. Además, aporta ácidos grasos saludables, esenciales para el organismo.
- Controla el consumo de azúcares por la noche. Si vas a incluir carbohidratos, opta por versiones integrales y evita los cereales industriales o productos con azúcares añadidos. También es recomendable moderar el consumo de frutas muy dulces o ácidas para evitar molestias digestivas antes de dormir.
- Aprovecha los alimentos frescos y en conserva. No hay excusa para no preparar una ensalada completa en pocos minutos. Mezcla diferentes tipos de hojas verdes con tomate, cebolla, frutos secos, queso fresco o incluso frutas como manzana o pera. También puedes incorporar conservas saludables como atún, caballa o legumbres para un extra de proteínas y fibra.
- Reutiliza sobras de otras comidas. No desperdicies comida. Si has cocinado durante el día, aprovecha las sobras para preparar una cena rápida. Un poco de pollo asado puede convertirse en una ensalada, y unas verduras salteadas pueden ser la base de una tortilla o revuelto.
El momento adecuado para cenar
Más allá de qué comemos, cuándo cenamos también influye en nuestra salud y descanso. Lo ideal es cenar al menos dos horas antes de irse a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para hacer la digestión.
Si te cuesta conciliar el sueño, puedes tomar una infusión relajante como manzanilla, tila, melisa o rooibos. Estas te ayudarán a conseguir un sueño reparador.
Quizás te interese
¿Te has quedado sin ideas para cenar? En el eBook 100 cenas saludables encontrarás 100 recetas sanas, fáciles y ricas para todos los gustos. ¡Descárgalo ahora por solo 7,95€!
Si quieres estar al día de todo lo que publicamos en El Mueble, suscríbete a nuestra newsletter.
