Name: 25 meriendas saludables (y fáciles de preparar) para toda la familia
Prep time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: Saludable
Ingredients: 4 huevos; 50 g de paté de aceitunas negras; 50 g de tomate seco; 2 ramas de perejil; 25 g de queso parmesano rallado; Sal; Aceite de oliva

Te proponemos 30 recetas fáciles de preparar y deliciosas para este otoño. La gran mayoría tiene ingredientes típicos de esta época, bien frescos y naturales. Además, todos los platos son saludables y perfectos para cualquier época del año. Estas meriendas son sanas y, lo mejor, es que la mayoría no solo te gustarán a ti, sino que son perfectas para niños y toda la familia. ¡A cocinar!

Tortitas de avena con requesón y tomate

La avena es un alimento perfecto para tus meriendas. Es una fuente de proteínas con alto aporte de grasas de las consideradas saludables. Este cereal es, además, muy valorado por su fibra y carbohidratos de absorción lenta.

Tiempo de elaboración: 30 min

Calorías: 159 cal

Ingredientes (para 4 personas)

8 claras de huevo
70 g de copos avena
1 cucharadita de levadura en polvo
3 tomates
150 g de requesón
Sal de escamas y pimienta
Aceite de oliva
Unas hojitas de albahaca
Unas ramitas de cebollino

Elaboración

Paso 1. Comienza lavando los tomates. Para quitarles la piel, haz un corte en cruz en la base de cada uno de ellos y mételos durante unos segundos en agua hirviendo. Así la piel saldrá sola. A continuación, corta los tomates en daditos. Pica también el cebollino y la albahaca y añádelos al tomate. Reserva en un plato o cuenco.
Paso 2. En un cuento, echa la avena y bátela con las claras de huevo. Después, añade la levadura y un poco de sal. Bate otra vez hasta que se hayan mezclado bien los ingredientes
Paso 3. Pon una sartén al fuego y, con una cuchara, echa pequeñas porciones de la mezcla de avena y claras de huevo. Cuando pasen entre 1 y 2 minutos, cuando haya cuajado, da la vuelta a las tortitas. Repite el proceso hasta acabar la mezcla.
Paso 4. Unta un poco de requesón en cada una de las tortitas y añade sobre el requesón el tomate picado, unas escamas de sal, pimienta al gusto y un poco de aceite. ¡Y ya está lista esta deliciosa merienda!

Tortilla dulce de kiwi, fresas y pera

Con estas tortillas dulces tienes una merienda rica y sana asegurada. Además, puedes variar las frutas que le pones si quieres. ¡Riquísima!

Tiempo de elaboración: 30 minutos

Calorías: 202

Ingredientes (para 4 personas)

200 g de fresas
1 kiwi
2 peras
4 huevos
50 g de azúcar moreno
1 cucharadita de levadura en polvo
Azúcar glas

Elaboración

Paso 1. Lava las fresas, sécalas, quita el tallo y pártelas por la mitad. Pela el kiwi y córtalo, primero en rodajas y, luego, estas por la mitad. Pela las peras, descorazónalas y córtalas en trozo. Precalienta el horno a 180 °C.
Paso 2. Casca los huevos y añade el azúcar moreno y la levadura. Bate hasta obtener una masa homogénea y échala en una fuente apta para el horno forrada con papel sulfurizado.
Paso 3. Pon por encima de los huevos batidos los trozos de pera y de fresa y hornea 25 minutos. Saca del horno y, una vez fría, añade el kiwi. Espolvorea con azúcar glas y sirve.

Un consejo: si prefieres hacer tortillas individuales puedes utilizar moldes de flan o de magdalenas.

Éclairs con jamón y queso

Si prefieres una merienda salada y sana, también tienes muchas opciones. Una de ellas este sandwich hecho con pasta choux. ¡Mira cómo se hace!

Tiempo: 30 minutos

Calorías: 196

Ingredientes (para 8 personas)

Pasta choux según la receta base
150 g de lonchas de jamón cocido
100 g de queso manchego semicurado
Hojas de ensalada variadas (rúcula, canónigos...)
Aceite, sal, pimienta

Elaboración

Paso 1. Pon un papel de horno sobre la bandeja. Con la pasta choux, haz trazos de unos 10 cm en zigzag. Mete la bandeja en el horno precalentado a 210 °C durante 10 minutos. Después baja la temperatura a 160 °C y deja la bandeja en el horno durante otros 15-18 minutos más, hasta que estén dorados. Saca la bandeja del horno y deja que se enfríen.
Paso 2. Mientras está la pasta choux en el horno, ve lavando las hojas de lechuga y sécalas bien con papel de cocina. Alíñalas ligeramente con aceite, sal y pimienta. Corta también el queso en cuñas finas.
Paso 3. Cuando estén fríos, parte los éclairs por la mitad en horizontal y rellénalos como si fueran bocadillos con una capa de queso, otra de jamón y, por último, otra de hojas de ensalada.

Sopa de sandía

¿Qué sería un verano sin sandía? Desde luego no queremos ni imaginárnoslo. Esta fruta es tan rica, refrescante... Y tan sabrosa que es imposible perderla de vista. Y, si ya te gustaba tomarla en taquitos o triángulos mientras te sientas al borde de la piscina... ¡Espera a probar esta deliciosa sopa de sandía! Es la mejor merienda saludable para cuando hace calor.

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes (4 personas)

½ sandía pequeña
½ limón
100 g de frambuesas
100 g de fresas
Unas hojitas de menta

Paso a paso

PASO 1. Corta la sandía en trozos grandes y retira la cáscara con un cuchillo afilado.
PASO 2. Retira las semillas de la fruta y coloca la pulpa en el vaso de la batidora. Exprime el limón y filtra el zumo resultante. Después, agrégalo junto con 4 o 5 hojas de menta lavadas.
PASO 3. Tritura esta mezcla durante un par de minutos hasta que obtengas una preparación sin grumos y homogénea.
PASO 4. Para que la sopa quede más fina, pásala por el pasapurés y viértela en un cuenco; tapa y resérvala en la nevera hasta el momento de servirla.
PASO 5. Lava las hojas de menta, las frambuesas y las fresas, y sécalas; limpia estas últimas y córtalas en láminas.
PASO 6. Reparte la sopa en boles o copas altas y coloca encima las frutas. Decora con la menta y sírvela bien fría.

Flan de gelatina de frutas

Si estabas buscando una receta para comer fruta de forma diferente, rica y deliciosa... ¡Estás en el lugar correcto! Te presentamos esta sabrosa receta para una merienda saludable. Se trata de un flan de gelatina de frutas que no solo te encantará, sino que solo te llevará 20 minutos en prepararlo. Mira, mira:

Ingredientes (4 personas)

1 cajita de frambuesas
½ mango
1 manzana
4 hojas (8 g) de gelatina
neutra
2 cucharadas de azúcar
2 cucharadas de zumo
de limón
La ralladura de 1 limón
250 ml de agua mineral
Unas hojas de menta
fresca
150 g de frambuesas
o fresas
3 cucharadas de azúcar
½ limón

Paso a paso

PASO 1. Coloca las hojas de gelatina en un bol con agua fría y resérvalo. Mientras, vierte el agua mineral en una cacerola pequeña, añade el azúcar y el zumo de limón, y llévalo todo a ebullición.
PASO 2. Cuando veas que empieza a hervir, aparta el recipiente del fuego y añade la ralladura de limón y las hojas de gelatina escurridas. Remueve todo hasta que se disuelvan por completo y deja que se entibie unos minutos.
PASO 3. Pela el mango y corta la pulpa en daditos. Lava la manzana, pártela en cuartos, retira el corazón con las semillas y córtala también en dados pequeños.
PASO 4. Mezcla en un bol la manzana, el mango y las frambuesas y repártelas en cuatro flaneras o moldes individuales. Añádele por encima el almíbar con gelatina, de forma que consiga cubrir toda la fruta, e introduce los moldes en el frigorífico. Deja reposar todo durante 3 horas, como mínimo.
PASO 5. Mientras, prepara el coulis. Pon azúcar en una cacerolita y añade 2 cucharadas de agua. Calienta todo hasta que el azúcar esté disuelto y empiece a hervir.
PASO 6. Retíralo del fuego y deja que se enfríe. Lava las frambuesas, sécalas bien y tritúralas junto con el almíbar preparado y 1 cucharada de zumo de limón.
PASO 7. Desmolda las gelatinas en platos de postre, sírvelas con el coulis y decora con la menta fresca.

Manzana a la canela

Una merienda con ingredientes naturales es posible. Así lo podemos comprobar con este vaso de manzana y canela que se puede hacer en menos de un cuarto de hora.

Ingredientes

3 manzanas.
1 rama de vainilla.
80 gramos de cereales.
1 rama de canela.
1 cucharada de canela molida.
80 g. de azúcar.
1 limón.
1 rama de romero.

Elaboración

Paso 1. Corta las manzanas para que te queden 6 trozos en total. Luego haz trozos cuadrados muy pequeños.
Paso 2. En un cazo, añade la manzana y exprime el limón.
Paso 3. Añade agua, la vainilla y la canela molida. Bate durante unos minutos y luego escurre los trozos de manzanas.
Paso 4. En un bol aparte, pica los cereales y pon el azúcar. Calienta la mezcla en una sartén durante 60 segundos.
Paso 5. En los vasos, pon como base los cereales, luego la manzana y otra vez la mezcla inicial. Pon un ramo de romero para decorar.

Mousse de semillas de chía con grosellas, leche de coco y esencia de vainilla

¡Qué ricos son los frutos rojos! Son ideales para acompañar helados, ensaladas, yogures... Y si además los acompañas con semillas de chía, consigues potenciar aún más su sabor. Mira esta receta para hacer la merienda: tan fácil como saludable. ¡Te encantará!

Tiempo de preparación: 23 minutos

Ingredientes (4 personas)

350 g de grosellas rojas
500 ml de leche de coco
8 cucharadas de semillas de chía
100 g de sirope de agave de calidad
1 cucharadita de esencia de vainilla
50 g de grosellas negras para decorar

Paso a paso

PASO 1. Añade la leche de coco en un cazo a calentar y coloca las semillas de chía en un recipiente que después se pueda cerrar.
PASO 2. Una vez que la leche de coco esté tibia, viértela sobre las semillas de chía junto con la esencia de vainilla. No es indispensable que la leche de coco esté tibia, pero ayuda a que el gel de la mousse se forme más rápido.
PASO 3. Cierra la tapa del recipiente y agítalo durante 15 segundos para que se mezcle bien. Deja que la mezcla descanse un minuto y vuelve a agitarlo unos segundos más. Sin destaparlo, déjalo en reposo unos 20 minutos.
PASO 4. Transcurridos unos minutos, verás que las semillas se han empezado a hinchar y comienzan a formar una gelatina.
PASO 5. Añade el sirope y las grosellas rojas. Tritúralo todo con la ayuda de una batidora eléctrica hasta que consigas una mezcla fina y bien uniforme.
PASO 6. Introduce este batido en los vasos donde vayas a servir la mousse y déjalos en la nevera para que se mantengan fresquitos durante media hora por lo menos.
PASO 7. Cuando vayas a servir decora cada vasito con un puñado de grosellas negras. Si no tienes grosellas, siempre puedes sustituirlas por arándanos o moras.

Vasitos de kiwi fresco y cremoso de coco con base de granola

Una de las frutas a las que es difícil resistirse y que además son supersabrosas son, sin duda, los kiwis. Ya sea como acompañamiento de ensaladas, en yogures... ¡Y para una merienda de los más sana! Los kiwis nunca defraudan. Si no, mira esta rica receta que te proponemos a continuación:

Ingredientes (4 vasitos/75 minutos)

3 kiwis maduros
400 ml de leche de coco (con alta materia grasa aprox 20%)
300 ml de sirope de agave
250 g de copos de avena
80 g de almendras
80 g de avellanas
90 g de dátiles sin hueso
2 cucharaditas de canela en polvo
2 cucharaditas de aceite de coco
2 cucharadas de agua

Paso a paso

PASO 1. Un día antes, deja en reposo la leche de coco en un recipiente de boca ancha en la nevera.
PASO 2. Para la granola, añade 200 ml de sirope de agave, el aceite de coco y el agua en un cazo y llévalo a ebullición.
PASO 3. Añade la avena y la canela, además de los frutos secos previamente troceados bien pequeños. Remuévelo constante y lentamente a fuego medio para evitar que no se pegue al fondo.
PASO 4. Extiende el resultado sobre un papel vegetal y hornéalo durante 30 minutos a 160 °C, hasta que se haya evaporado la mayor parte del contenido líquido. De vez en cuando remuévelo para evitar que se pegue en trozos demasiado grandes. Sobre todo nos interesa obtener una granola fina.
PASO 5. Cuando el color se torne ligeramente tostado, sácalo del horno y deja que se enfríe a temperatura ambiente.
PASO 6. Separa la materia grasa que flota sobre el agua residual de la leche de coco que has dejado reposando en la nevera. Mézclala con 100 ml de sirope de agave usando unas varillas.
PASO 7. Deja la mezcla en el congelador hasta el momento de emplatar. PASO 8. Para servirlo, usa vasitos donde irás intercalando capas de granola, crema de coco y kiwi natural. Se pueden poner láminas de coco deshidratado por encima para decorar.

Merienda saludable para niños: sándwich de pavo y tomate

Esta opción es perfecta para los niños. Una merienda sana y fácil de llevar si tienen que ir a alguna actividad fuera de casa. Y además es una merienda muy económica.

Ingredientes para 4 personas:

4 trozos de pan
2 mozzarellas
2 tomates maduros
200 gramos en lonchas de pavo cocido
Hojas de albahaca para decorar

Paso a paso

PASO 1. Retira la piel a los tomates, lávalos y sécalos con papel de cocina y, a continuación, córtalos en rodajas.
PASO 2. Escurre bien las mozzarellas y córtalas de la misma manera.
PASO 3. Calienta las tostadas de pan. Una vez ya estén calientes, reparte en la base de los panes las lonchas de pavo dobladas.
PASO 4. Añade las rodajas de mozzarella, pon encima las de tomate y, por último, cubre todo con las hojas de albahaca.
PASO 5. Para terminar lava bien unas hojas de albahaca y sécalas con papel absorbente. Coloca las tapas y, ¡a disfrutar!

10.

Brochetas de frutas

En verano sobre todo, las recetas con frutas son las más deliciosas, saciantes y frescas. Las brochetas con frutas además son una opción muy rica y sana para llevar incluso a la playa. ¡Y no se tarda nada en prepararlas!

Ingredientes para 4 personas:

4 fresas
50 gramos de fresones
1 mango
1 pomelo rosa
100 gramos de queso fresco
50 gramos de carne de membrillo
1 plátano
50 gramos de miel
Unas hojas de albahaca

Paso a paso

PASO 1. Lava las fresas y los fresones, sécalos y retírales el rabito.
PASO 2. Congela las fresas. Pela el mango y el pomelo y pártelos en rodajas. Puedes ayudarte de un cortapastas en círculos iguales.
PASO 3. Lava la albahaca. Escurre el queso y córtalo en láminas gruesas y luego en círculos, también con el cortapastas.
PASO 4. Corta el membrillo de igual forma. Pela el plátano y córtalo en rodajas al bies.
PASO 5. Lleva a ebullición la miel con unas hojas de albahaca y retira del fuego. Deja infusionar unos minutos y cuélala.
PASO 6. Ensarta las frutas frescas, el membrillo y el queso en brochetas. Riega con la miel y decora con las fresas troceadas y la albahaca cortada en juliana.

El truco: Aprovecha los recortes de fruta para hacer una rica macedonia o un delicioso batido para los peques.

11.

Tartar de frutas al jengibre

La fruta es una merienda saludable muy adecuada. Pero si quieres darle una vuelta puedes hacer este tartar con jengibre. ¡Te va a encantar!

Tiempo de elaboración: 20 mimutos

Calorías: 98

Ingredientes (para 4 personas)

80 g de frambuesas
1 melocotón
2 kiwis
1 pera
1 manzana
1 rodaja de piña al natural
1/2 cucharadita de jengibre en polvo
2 cucharadas de miel
3 cucharadas de mermelada de naranja sin azúcar
Unas tiras de chocolate

Elaboración

Paso 1. Pela el melocotón, la pera, la manzana y los kiwis. Descorazona los 3 primeros y corta todo en daditos muy pequeños. Haz lo mismo con la piña y las frambuesas, y reserva unas pocas para decorar.
Paso 2. Mezcla todas las frutas en un cuenco.
Paso 3. En un cazo pequeño, calienta la miel con la mermelada y el jengibre a fuego lento hasta que se integre todo.
Paso 4. Pon unos aros de repostería en los platos y rellénalos con las frutas, presionando bien. Retira y riega con la salsa. Decora con las frambuesas reservadas y las tiras de chocolate, y sirve.

Un truco: unas lascas de chocolate o unas virutas son otra buena opción para decorar el postre.

12.

Huevos duros rellenos

Los huevos son unos de los alimentos con más nutrientes, y además a los niños les encantan. Para hacer esta receta más divertida, añade un relleno. ¡Fácil y deliciosa!

Ingredientes para 5 personas:

5 huevos
4 tazas de agua para hervir los huevos
75 gramos de pimiento rojo
150 gramos de atún en conserva
Perejil
Mayonesa
Sal

Paso a paso

PASO 1. Pon los huevos a hervir hasta que se cuezan. También se pueden cocer los pimientos para que estén más suaves.
PASO 2. Mientras los huevos se van cociendo, es el momento de hacer el relleno. Para ello mezclamos el atún, el perejil y como opcional se puede añadir pepinillos.
PASO 3. Añade la mayonesa hasta que se quede una mezcla homogénea. Cuando los huevos estén listos, se separa la yema de la clara y se añade el relleno.

13.

Mousse de mandarina

El mousse de mandarina requiere un proceso elaborado. Sin embargo, merece la pena por su gran resultado.

Ingredientes

200 mililitros de zumo de mandarina.
10 gramos de gelatina.
200 ml. de nata montada.
3 huevos.
3 ramas de menta.
2 piezas de mandarina.

Elaboración

Paso 1. En un bol, rompe los huevos y separa la yema de la clara. En la segunda, añade el azúcar y bate.
Paso 2. En un recipiente, pon agua y baña la gelatina. Déjala reposar unos minutos.
Paso 3. Moja la menta, quita las hojas y añádelas al primer bol.
Paso 4. Calienta en el fuego un poco de zumo de mandarina e incorpora la yema, la gelatina. A continuación, echa lo que quede de zumo.
Paso 5. Pon la nata montada en el bol y bate gasta que quede una mezcla bine unificada.
Paso 6. Pon la mousse en diferentes vasos con una cuchara pequeña. Deja que se enfríe durante unas horas y añade una hoja de menta para decorar.

14.

Smoothie de mango

Los smoothies son una opción muy saludable y fácil de consumir frutas y verduras. Podemos acompañar un smoothie como este tanto con un desayuno saludable como una merienda. Te enseñamos un smoothie lleno de energía que aumenta las defensas, con vitamina C, A y además ayuda a hacer mejor la digestión.

Ingredientes

1 mango grande
1/2 plátano
1/2 taza de piña cortada en dados congelada
250 ml de leche de almendras
Bayas de goji
Coco seco

Paso a paso

PASO 1. Corta la fruta en dados y congela. También puedes añadir hielo al batido si prefieres no congelar la fruta.
PASO 2. Pon todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una consistencia líquida pero cremosa. Si no tienes leche de almendras, puedes usar leche de coco o de arroz.
PASO 3. Decora tu batido con unas bayas de goji y unas rodajas de coco seco para darle un toque exótico.

15.

Cubitos de piña

Una merienda sencilla y saludable es también esta, la de optar por comer simplemente fruta. La piña, además de ayudar a adelgazar por sus bajas calorías, reduce la inflamación del intestino. También contiene multitud de vitaminas, minerales y un gran aporte de fibra.

Un truco: para que sea más atractivo comer esta fruta es cortándola en cubitos. Para hacerlo, simplemente coge la cuchara del helado o una más pequeña y ve sacando bolitas. Es un snack muy sano, y se puede incluso añadir a yogures.

16.

Polos de sandía

Una de las meriendas más ricas y frescas para el verano son los helados. Eso sí, mejor que sean caseros. Y puedes hacer tu versión de un helado sano y sabroso en casa con esta receta de polos de sandía.

Ingredientes (para 8 personas)

400 gramos de sandía
2 dl de yogur griego (sin azúcar)
50 gramos de pepitas de chocolate negro
1 limón
Unas hojas de menta

Paso a paso

PASO 1. Corta la sandía por la mitad, retira las semillas y la piel y trocea.
PASO 2. Exprime el limón y filtra el zumo para eliminar las semillas.
PASO 3. Añade la sandía en el vaso de la batidora junto con el zumo del limón filtrado y el yogur.
PASO 4. Tritura durante unos minutos hasta obtener una crema homogénea y lisa. Añade las pepitas de chocolate negro y remueve unos instantes.
PASO 5. Reparte la preparación en los moldes de polos y dales unos golpecitos sobre la encimera para que se reparta bien la crema y no queden burbujas de aire.
PASO 6. Introduce un palito de madera en cada molde. Déjalos en el congelador unas 6 horas o hasta el día siguiente. Para desmoldarlos, ponlos bajo el chorro de agua templada.
PASO 7. Sirve los polos de sandía y decora con unas hojas de menta.

El truco: Si añades un poquito de gelatina a la mezcla tardarán más en descongelarse.

17.

Smoothie de kiwi

Si queremos quemar grasa debemos buscar alimentos que sean saciantes y que tengan un buen aporte de fibra. El kiwi es una de las frutas con más fibra, y recomendable sobre todo a personas con problemas intestinales. Prepara un batido detox de kiwi para ayudar a perder peso, y eliminar toxinas del cuerpo.

Ingredientes

2 kiwis
2 albaricoques
1 mango
250 ml de zumo de piña
½ cucharadita de jengibre molido
1 yogur natural

Paso a paso

PASO 1. Congela el yogur y, a continuación, pela los kiwis y el mango.
PASO 2. Retira el hueso a este último. Lava los albaricoques, pártelos por la mitad y quita el hueso.
PASO 3. Trocea todas las frutas y reserva una cuarta parte para decorar el postre al final. Añade lo que haya sobrado en la batidora y tritura hasta tener un batido homogéneo.
PASO 4. Retira el yogur del congelador y trocéalo. Añádelo al puré de fruta junto con el jengibre y vuelve a triturar hasta que tenga una consistencia cremosa.
PASO 5. Reparte el batido en 4 vasos altos, mejor de cristal, y sírvelo enseguida, decorado con los trocitos de frutas reservados.

El truco: Si te gusta más dulce, añade miel o sirope de arce y dale más textura con granola o muesli.

18.

Crudités con guacamole

Esta merienda es muy sencilla y perfecta si tenemos invitados en casa. Además, es una merienda que no engorda y muy ligera.

Ingredientes

½ pimiento rojo
½ pimiento amarillo
2 zanahorias
1 rama de apio
2 panes de pita

Para el dip de aguacate:

2 aguacates
½ cebolla pequeña
1 diente de ajo
2 ramitas de cilantro
1 lima (el zumo)
Una pizca de guindilla
Sal, pimienta
Pimienta rosa en grano

Paso a paso

PASO 1. Limpia los pimientos y el apio y raspa las zanahorias.
PASO 2. Lava estas 3 hortalizas y córtalas en bastones.
PASO 3. Corta la pita en tiras. Pela el ajo y la cebolla y pica bien. Parte los aguacates por la mitad, elimina el hueso y retira la pulpa con ayuda de una cuchara.
PASO 4. Lava y pica el cilantro. Mezcla el aguacate con el ajo, la cebolla, el cilantro y el zumo de lima. Añade sal y pimienta, y si quieres un poco de guindilla.

El truco: Para darle más cremosidad al guacamole puedes añadir un queso feta o en crema muy bajo en grasa.

19.

Yogur con avena

Una merienda sana con lácteos, fruta y cereales para toda la familia. Incluso la preparación es muy sencilla y estará lista en tan solo 12 minutos.

Ingredientes (para 4 personas)

150 g de copos de quinoa
25 g de pipas de girasol
10 g de semillas de sésamo
30 g de almendras fileteadas
30 g de pasas de corinto
400 g de yogur de soja
300 g de mango
1 cucharada de semillas de chía

Paso a paso

PASO 1. Primero se tuestan ligeramente en el horno los copos de quinoa, las semillas de girasol, el sésamo y las almendras.
PASO 2. Una vez que ya se han dorado un poquito se añaden las pasas y se reparte esta mezcla en cuatro vasitos. Luego, se agrega una buena capa de yogur por encima.
PASO 3. Se pela y se corta el mango a taquitos pequeños y se coloca con cuidado sobre el yogur, de manera que queden tres capas diferenciadas.
PASO 4. Se espolvorea por encima con las semillas de chía y se sirve.

20.

Sándwich de verduras

Esta es otra opción muy cómoda de meriendas para niños e incluso adultos. Un sándwich saludable, ligero y fácil de llevar en el bolso.

Ingredientes

8 panes de sándwich integrales con semillas
6 hojas de lechuga
1 pimiento rojo
5 champiñones
Medio puerro
Medio calabacín
Media cebolla
Media taza de paté de lentejas
1 cucharadita de tomillo
1 cucharadita de orégano
¼ de cucharadita de pimienta negra
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 pizca de sal

Paso a paso

PASO 1. Lava las hortalizas y los champiñones.
PASO 2. Corta el pimiento y el puerro en tiras, la lechuga a trozos y el resto en rodajitas.
PASO 3. Mezcla las especias en un cuenquito. Pon después una pizca de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y las lonchas de verduras que quepan, sin apilar.
PASO 4. Colócalas por tandas y dóralas por ambos lados. Añade sal y pimienta al gusto. Cuando estén doradas, sácalas y resérvalas en un plato.
PASO 5. Unta la mitad de los panes con el paté de lentejas y coloca encima la lechuga y las verduras a la plancha, ¡y listo!

21.

Tostadas de aguacate

Hay un sinfín de recetas para hacer con aguacate, pero una de las más apetecibles y rápidas para la merienda son unas tostadas. Para que sea una opción mucho más sana, haz tu la masa de pan casero.

Ingredientes

4 aguacates
1 puñado de germinados de alfalfa, pipas, lino
Un puñado de nueces

Paso a paso

PASO 1. En una bandeja, añade el pan que has preparado. Si es comprado, igualmente se puede dar un toque de calor en el horno o en la tostadora.
PASO 2. Corta el aguacate en rodajas. Cuando esté listo el pan, añade las rodajas de aguacate.
PASO 3. Incorpora los germinados de alfalfa, pipas, y lino.
PASO 4. Añade un poco de aceite de oliva virgen extra, y un puñado de nueces. ¡Delicioso y rápido!

22.

Mochi de fresas, kiwi y mango

Puede que te lleve un rato elaborar esta receta, pero cuando la pruebes, no podrás dejar de hacerla para tus meriendas saludables. Además, gracias al helado y la fruta, ¡también les encantará a tus hijos!

Ingredientes (18 unidades)

Para la masa:

250 g de harina de arroz
100 g de azúcar
4 cucharadas de maicena

Para el relleno:

200 g de helado de vainilla
2 fresones, 1 kiwi
½ mango

Paso a paso

PASO 1. Retira el helado del congelador 10 minutos antes, para que esté cremoso y manejable, y forma bolas con la cuchara especial.
PASO 2. Lava los fresones, el kiwi y el mango y trocea. Introduce las frutas dentro de las bolas de helado y reserva en el congelador.
PASO 3. Prepara la masa de mochi. Añade la harina de arroz y azúcar en un cuenco, y mezcla. Coloca 300 ml de agua fría en una jarrita y vierte en el cuenco poco a poco, sin dejar de remover con unas varillas, hasta que la preparación esté elástica y algo pegajosa.
PASO 4. Pasa la masa a un cazo, tapa y cuece al baño maría de 20 a 25 minutos, hasta que adquiera una consistencia pastosa. Retira del fuego y deja enfriar 45 minutos como mínimo, hasta que esté templada.
PASO 5. Espolvorea con maicena la superficie de trabajo para que la masa no se pegue. Estira la masa ligeramente y córtala en porciones pequeñas con una espátula; aplasta y dales forma de círculo.
PASO 6. Coloca los discos en una fuente plana, entre dos hojas de film transparente y congela los mochis durante 30 minutos.
PASO 7. Coloca en el centro las bolas de helado y envuelve con la masa. Para terminar, antes de meter en el congelador, sella la masa.

23.

Rollitos de pepinos con patés vegetales

Di adiós a los patés poco saludables, y sigue disfrutando de ellos con esta opción más saludable y ligera. Con tan solo unos pepinos y patés vegetales se puede crear una merienda rica y saludable.

Ingredientes (para 8 personas)

2 pepinos
4 cucharadas de hummus
4 cucharadas de paté de olivas
4 cucharadas de guacamole
4 cucharadas de sobrasada vegana

Paso a paso

PASO 1. Lava los pepinos y córtalos en tiras finas largas con ayuda de una mandolina.
PASO 2. Extiende una o dos cucharaditas del paté elegido sobre la tira de pepino y enrolla.
PASO 3. Procura que no se salga el relleno por los bordes. Si es necesario, puedes mantener la forma de los rollitos con la ayuda de un palillo.
PASO 3. Ve dejando los rollitos hechos en una fuente. Guárdala en la nevera, tapada, hasta que llegue el momento de servir.

24.

Bocaditos de coco y matcha

Para los amantes del té matcha y del coco esta merienda les va a encantar. Y además es muy rápida de hacer, ya que en 15 minutos está lista. ¿Te animas a hacerla?

Ingredientes (25 unidades)

50 gramos de manteca de coco
50 gramos de harina de coco
10 dátiles
un poco de vainilla

Para la cobertura:

1 cucharada de té matcha
en polvo
1 cucharadita de mezquite
en polvo

Paso a paso

PASO 1. Tritura bien todos los ingredientes hasta lograr una consistencia moldeable.
PASO 2. Esparce la preparación de forma que te quede un rectángulo de 1 cm de alto y 2 cm de ancho.
PASO 3. Corta en cuadrados y rebózalos con la mezcla de matcha y mezquite, de tal manera que te queden bien verdes. El mezquite es para endulzar los bocaditos.
PASO 4. Es una harina que se prepara en México con las vainas de un árbol que tiene el mismo nombre. Si no tienes o no lo encuentras, puedes utilizar solamente el té matcha o puedes ponerle algún otro ingrediente que dé dulzor a los bocaditos.

25.

Frutos rojos con gelatina

Esta merienda es perfecta para dar a los niños. Es fácil de preparar y a ellos les encantará. Mira cómo se hace paso a paso.

Tiempo de elaboración: 20 minutos + tiempo de reserva

Calorías: 118

Ingredientes (para 6 personas)

200 gr fresones
100 gr frambuesas
50 gr arándanos
50 gr moras
1 sobre gelatina de fresa en polvo
Menta fresca para decorar

Elaboración

Paso 1. Lava las frutas y sécalas bien. Quita el rabito de los fresones y córtalos en trozos.
Paso 2. En un cazo, echa dos vasos de agua. Cuando empiece a hervir, echa el sobre de gelatina en polvo y disuélvela. Retíralo del fuego y añade dos vasos más de agua fría. Remueve y déjala enfriar ligeramente.
Paso 3. Coge 6 flaneras y pon una hoja de menta en el fondo de cada una de ellas. Reparte los frutos rojos y rellena con la gelatina.
Paso 4. Déjalas en la nevera durante 4 horas hasta que esté bien cuajada. En el momento de servir, sumerge las flaneras en agua caliente y desmolda los flanes de frutos rojos.

Un consejo: la cantidad de agua para disolver la gelatina puede variar según el fabricante. Leer las instrucciones en el envase.

¿Has probado mil dietas y ninguna te ha sido efectiva a largo plazo? Olvídate de ellas y comienza a alimentarte bien sin pasar hambre. En la dieta hipocalórica versión completa elaborada por la médico-nutricionista Mª Isabel Beltrán encontrarás desde la lista de la compra hasta las mejores recetas paso a paso para que elimines las calorías que tu cuerpo no necesita. ¡A por ella!

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