Adiós a los garbanzos: esta es la legumbre con el doble de proteínas que el pollo, antioxidante y que es la favorita de las japonesas

¿Sabes cuál es la legumbre versátil y nutritiva que tiene más proteínas que los garbanzos o el pollo? Es un ingrediente que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, desde sus altos niveles de proteínas vegetales hasta sus poderosas propiedades antioxidantes. La inclusión de este alimento en nuestra alimentación puede tener impactos significativos en nuestra salud cardiovascular, mejora de la digestión y disminución del colesterol y diabetes. 

En este artículo te contamos los numerosos beneficios para la salud que tendrá consumir esta legumbre, desde los componentes clave como las isoflavonas hasta las formas deliciosas de incorporarla en tu dieta diaria, ya que las diversas formas de cocción no altera la forma de cocinarlas y tampoco  sus propiedades, por lo que podemos tomarlas tanto en guiso como en ensaladas.

Según la Fundación Española del Corazón, una dieta rica en legumbres desde las alubias, las lentejas, los frijoles o los clásicos garbanzos, aporta nutrientes, vitaminas y minerales, pero también puede reducir en un 14% el riesgo de infarto o la  angina de pecho. También ayuda a mejorar el estado de salud general al reducir significativamente los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y contribuye a controlar el peso por su aporte en fibra y su escaso contenido graso. 

La doctora Tarín explica que, “es un alimento funcional ideal, porque aparte de alimentarnos tiene propiedades que reducen el riesgo cardiovascular y previenen la obesidad, la diabetes, el estreñimiento, la diverticulitis y el cáncer de colón, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol”. Por esa razón, la Fundación Española del Corazón recomienda tomar entre dos y cuatro raciones semanales de legumbres, pese a que su consumo ha caído un 50% en los últimos años. Antes se consumía casi a diario y ahora ha pasado a estar presente una vez a la semana en las mesas españolas. 

¿Qué nutrientes aportan las legumbres?

Según el artículo Legumbres, “medicina” para tu salud cardiovascular de la Federación Española del Corazón, las legumbres son una fuente rica de hidratos de carbono de lenta absorción (en torno al 55%) y por tanto, tiene bajo índice glucémico, "lo cual beneficia a los pacientes con síndrome metabólico con riesgo cardiovascular o diabetes, ya que ayudan a controlar los niveles de glucosa", explica el Dr. Palma.

Este alimento también tiene entre un 11-25% de fibra en su contenido, lo que ayuda a controlar el colesterol, impide la absorción de las grasas saturadas, mejora el tránsito intestinal y además previene de la absorción excesiva de hidratos de carbono. También tiene antioxidantes lo que previene de las enfermedades cardiovasculares.

Sobretodo, las legumbres destacan por su alto componente de proteínas (17-25%), micronutrientes, minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B que ayudan a regular el metabolismo interno.

¿Qué beneficios tiene consumir soja?

La legumbre que tiene más proteínas que el pollo o los garbanzos es la soja, ya que incluye nada menos que 36 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es un alimento muy completo que presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes y que son capaces de regular los niveles hormonales de las mujeres. De hecho, la soja contiene isoflavonas que tienen la capacidad de actuar como agonistas o antagonistas de los receptores de estrógeno en el cuerpo humano, lo que significa que pueden tener efectos similares o opuestos a los del estrógeno, dependiendo del contexto y del equilibrio hormonal del individuo.

La soja es una planta originaria de Extremo Oriente (China, Japón, Indochina) hace más de 5.000 años, aunque actualmente se comercializa en todo el mundo, debido a sus múltiples usos. Es un alimento polivalente y del que se obtienen gran variedad de productos: harina, aceite, lecitina, bebida de soja, tofu, productos fermentados con sal (tamari) o sin sal (tempeh) y otros como los brotes de soja. 

¿Que nos aporta la soja?

La soja es una de las legumbres más ricas en proteínas y la que presenta la mejor proporción de aminoácidos, pero también es una fuente de hidratos de carbono y  fibra. Además contiene numerosas vitaminas y minerales, como vitamina B1, K, folatos, magnesio, potasio, cobre, manganeso y fósforo. 

La soja es un alimento muy versátil y fácil de cocinar en todas sus versiones, se puede consumir en una variedad de formas, incluyendo tofu, leche de soja, tempeh, edamame y más, lo que la convierte en un ingrediente apto para una amplia gama de platos y recetas.

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