Batch cooking: 10 recetas para dejar hechas un día y comer toda la semana

El batchcooking es una de las tendencias más populares para comer sano durante toda la semana y ahorrar tiempo y dinero. Si aún no sabes qué es el batchcooking, se trata de preparar diversos alimentos con los que, después, prepararás los platos para las comidas y las cenas de toda la semana. Y no solo se trata de preparar un menú y olvidarse de cocinar durante el resto de la semana, sino también de optimizar procesos y aprovechar el tiempo. Por ejemplo, mientras horneas pollo y patatas, puedes preparar las salsas. 

El menú que te hemos diseñado se tarda en preparar entre 2 y 3 horas, dependiendo de tu habilidad de la cocina y tu capacidad para sacar partido al tiempo.

Preparaciones previas

Para diseñar nuestro menú hemos planificado la preparación de proteínas, verduras, cereales y salsas. Todos los platos tienen una mezcla de todos estos tipos de alimentos, aunque podrás variarlos como desees. 

Verduras

• En una bandeja de horno, asa pimientos, zanahorias, calabacines y berenjenas en tiras. Añade aceite de oliva, sal y pimienta. Asa a 200 °C durante unos 30-40 minutos.
• Cocina al vapor o hierve 2-3 tazas de brócoli y coliflor. Cocínalos entre 5 y 7 minutos para que estén tiernos, pero aún crujientes. 
• Lava y corta espinacas frescas para ensaladas.

Proteínas

• Pechuga de pollo: cocina 3 o 4 pechugas con sal, pimienta, un chorrito de aceite y hierbas. Puedes asarlas durante 25-30 minutos a 200 °C, dándoles vuelta a mitad de cocción. También las puedes hacer a la plancha. 
• 1 o 2 filetes de pescado blanco, como merluza o lenguado. Cocínalos en la sartén con un poco de aceite de oliva.
• Legumbres: 1/2 kilo de lentejas y 1/2 kilo de garbanzos. Puedes comprarlos en bote para ahorrar tiempo. Si prefieres cocinarlos tú, recuerda dejar los garbanzos en remojo la noche anterior.
• 2-3 huevos: cuécelos para ensaladas y acompañamientos.

Cereales

• Cocina 3 tazas de arroz integral. Te llevará entre 30 y 35 minutos de tiempo.
• Cocina 2 tazas de quinoa. Tardará en hacerse unos 15 minutos.
• Asa 4 patatas grandes y 4 boniatos en el horno. Lava las patatas y boniatos, pínchalos con un tenedor y ásalos en el horno a 200 °C durante 40 minutos o hasta que estén tiernos.

Salsas

• Haz una vinagreta mezclando 4 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre balsámico, una cucharadita de mostaza y sal. 
• Prepara un pesto. Tritura albahaca fresca, piñones, ajo, queso parmesano y aceite de oliva hasta obtener una salsa homogénea.
• Prepara hummus con garbanzos, tahini, limón, ajo, aceite de oliva. Añade un poco de agua si lo quieres más ligero.

Cómo organizar tu tiempo

Si quieres que la tarde de cocina salga rentable y puedas ahorrar tiempo, te recomendamos que cocines las pechugas y el pescado al horno o a la plancha, mientras preparas las legumbres y las salsas.

También puedes asar las verduras en el horno mientras cocinas el arroz y la quinoa y usar el vapor para hacer el brócoli y la coliflor. 

A la hora de preparar los distintos platos, divide las preparaciones en tuppers para las comidas y cenas de la semana. Guarda las salsas por separado para añadirlas cuando vayas a comer. 

Menú de lunes a viernes (comidas y cenas)

Lunes

Comida: Pollo asado con arroz integral, verduras asadas y pesto

Ingredientes (para 4 personas)

• 4 contramuslos de pollo de entre 600 - 800 g
• 250 g de arroz integral
• 2 pimientos medianos
• 1 calabacín grande
• 1 berenjena mediana
• 1 cebolla morada mediana
• 2 dientes de ajo
• 1 limón
• 750 ml de agua
• 1 cucharadita de romero
• AOVE
• Pimienta negra molida
• Sal

Ingredientes para la salsa pesto

• 30 g de albahaca fresca
• 25 g de piñones
• 1 diente de ajo
• 30 g de queso parmesano
• 50 ml de AOVE
• Sal al gusto

Modo de elaboración

• Paso 1. En primer lugar, vas a marinar el pollo. Para ello, mezcla en un bol AOVE, ajo, el zumo de un limón y salpimienta al gusto.
• Paso 2. Unta los contramuslos en la mezcla anterior y déjalos marinando en la nevera durante 30 minutos.
• Paso 3. Mientras el pollo se marina, cuece el arroz integral en agua con sal durante 30 - 40 minutos. Escúrrelo y reserva.
• Paso 4. Para preparar las verduras asadas, precalienta el horno a 200ºC y, mientras tanto, lava y corta todas las verduras a tu gusto y colócalas sobre una bandeja apta para horno forrada con papel vegetal.
• Paso 5. Añade por encima de las verduras AOVE, sal y pimienta y mezcla bien. Mete la bandeja en el horno y asa las verduras durante 25 - 30 minutos. Remueve a mitad de tiempo para que se doren uniformemente.
• Paso 6. Añade un poco de AOVE a una sartén, ponla a fuego medio-alto y, cuando esté caliente, cocina los contramuslos de pollo marinado durante 6 - 7 minutos por cada lado. Cuando estén bien dorados y cocidos, retiiiralos del fuego.
• Paso 7. Para preparar la salsa pesto, tritura la albahaca, los piñones, el diente de ajo, el queso parmesano, AOVE y sal hasta obtener una salsa suave.
• Paso 8. Sirve el arroz integral como base, coloca las verduras asadas y el pollo encima y acompaña con una cucharada generosa de pesto.  

Cena: Ensalada de garbanzos con espinacas y boniato

Ingredientes (para 4 personas)

• 500 g de boniato
• 400 g de garbanzos cocidos
• 150 g de espinacas frescas
• 200 g de tomates cherry
• 100 g de queso tierno
• 3 cucharadas de mix de semillas
• 4 cucharadas de AOVE
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de mostaza
• ½ cucharadita de pimienta negra molida
• Una pizca de sal

Modo de elaboración

• Paso 1. Lava, pela y corta el boniato en cubos pequeños. Ásalos en el horno con un poco de AOVE y sal al gusto a 200°C durante 25-30 minutos. 
• Paso 2. Cuando veas que los daditos de boniato están tiernos y ligeramente dorados, sácalos del horno.  
• Paso 3. Corta los tomates cherry por la mitad y el queso tierno en dados. Añade ambos ingredientes a una ensaladera y agrega también los garbanzos cocidos, las espinacas y el boniato asado. Mezcla bien todos los ingredientes.
• Paso 4. Prepara el aliño de mostaza y miel, aliña la ensalada con él y, antes de servir, espolvorea el mix de semillas por encima.

Martes

Comida: Ensalada de arroz con pechuga de pollo asada, calabacín y berenjena asados y cacahuetes

Ingredientes (para 4 personas)

• 250 g de arroz
• 2 pechugas de pollo (400 - 500 g en total)
• 250 g de calabacín
• 250 g de berenjena
• 50 g cacahuetes tostados sin sal
• Zumo de limón
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• 1 cucharadita de miel
• AOVE
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• Pimienta negra molida
• Sal al gusto

Modo de elaboración

• Paso 1. Cuece el arroz en agua con sal durante 30 - 40 minutos, escúrrelo y déjalo enfriar.
• Paso 2. Condimenta las pechugas de pollo con sal, pimienta y 1 cucharada de AOVE y ásalas en una sartén caliente durante 5 - 6 minutos por cada lado. Déjalas reposar 5 minutos y córtalas en tiras. 
• Paso 3. Precalienta el horno a 200°C. Corta el calabacín y la berenjena y colócalos en una bandeja para horno junto a 2 cucharadas de AOVE, sal y pimienta.
• Paso 4. Hornea las verduras durante 20 - 25 minutos, removiendo a mitad de tiempo, hasta que estén doradas y tiernas.
• Paso 5. Para preparar el aliño, añade y mezcla en un bol pequeño AOVE, zumo de limón, mostaza Dijon, miel, ajo en polvo, sal y pimienta. Bate bien hasta emulsionar.
• Paso 6. Por último, monta la ensalada agregando a un cuenco grande el arroz cocido, las verduras asadas, las tiras de pollo y los cacahuetes tostados sin sal. Vierte el aliño por encima, mezcla y sirve.

Cena: Ensalada de lentejas con espinacas frescas, pimientos asados, huevo duro y vinagreta

Ingredientes (para 4 personas)

• 400 g de lentejas cocidas
• 150 g de espinacas frescas
• 2 pimientos rojos asados (de tamaño mediano)
• 4 huevos duros
• 1 cebolla morada pequeña

Ingredientes para la vinagreta

• 4 cucharadas de AOVE
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• Sal

Modo de elaboración

• Paso 1. Cuece los huevos en agua hirviendo durante 10 minutos. Déjalos enfriar, pélalos y córtalos en rodajas.
• Paso 2. Precalienta el horno a 200ºC, pon los pimientos enteros en una bandeja y ábalos durante 30 minutos, dándoles una vuelta a mitad de la cocción.
• Paso 3. Cuando los pimientos estén asados, déjalos enfriar, pélalos, quítales las semillas y córtalos en tiras.
• Paso 4. Para la vinagreta, mezcla en un bol pequeño el AOVE, el vinagre balsámico, la mostaza Dijon y una pizca de sal. Bate hasta que emulsione.
• Paso 5. Escurre las lentejas y agrégalos a una ensaladera grande con las espinacas frescas, las tiras de pimientos asados y la cebolla morada cortada en juliana.
• Paso 6. Por último, aliña la ensalada con la vinagreta, mezcla con suavidad y coloca las rodajas de huevo duro encima de la ensalada a modo decorativo.
   

Miércoles

Comida: Quinoa con garbanzos, calabacín, zanahorias asadas y pesto

Ingredientes (para 4 personas)

• 250 g de quinoa
• 1 bote de 400 g de garbanzos cocidos
• 1 calabacín mediano
• 3 zanahorias medianas
• AOVE
• Pimienta negra molida
• Sal

Ingredientes para la salsa pesto

• 30 g de albahaca fresca
• 25 g de piñones
• 1 diente de ajo
• 30 g de queso parmesano
• 50 ml de AOVE
• Sal al gusto

Modo de elaboración

• Paso 1. Lava la quinoa con agua fría para eliminar su sabor amargo y cuécela en el doble de agua con una pizca de sal durante 15 minutos. Deja reposar 5 minutos y remueve con un tenedor para soltar los granos.
• Paso 2. Precalienta el horno a 200°C y, mientras se calienta, lava y corta el calabacín en dados y las zanahorias en bastones. Coloca estas verduras en una bandeja para hornear, añade 2 cucharadas de AOVE, sal y pimienta.
• Paso 3. Mezcla bien las verduras y hornéalas durante 20 - 25 minutos. 
• Paso 4. Cuando las verduras estén doradas y tiernas, sácalas del horno y, mientras se enfrían, prepara el pesto.
• Paso 5. Para el pesto, tritura la albahaca, los piñones, el queso parmesano, el ajo, el aceite de oliva y la sal.
• Paso 6. Escurre el agua de la conserva de los garbanzos de bote, vierte una cucharada de AOVE en una sartén y, cuando esté caliente, saltea los garbanzos con una pizca de sal y pimienta negra molida durante 5 minutos para que cojan un ligero toque dorado.
• Paso 7. En una ensaladera, mezcla la quinoa cocida, los garbanzos doraditos, las verduras asadas y el pesto. Mezcla bien para que los sabores se integren. 
   

Cena: Pechuga de pollo a la plancha con patata asada y ensalada de espinacas con pesto

Ingredientes (para 4 personas)

• 4 pechugas de pollo
• 4 patatas medianas
• 150 g de espinacas frescas
• 200 g de tomates cherry
• Zumo de limón
• 40 g de queso parmesano
• Romero fresco
• AOVE
• Pimienta negra molida
• Sal
   

Ingredientes para la salsa pesto

• 30 g de albahaca fresca
• 25 g de piñones
• 1 diente de ajo
• 30 g de queso parmesano
• 50 ml de AOVE
• Sal al gusto

Modo de elaboración

• Paso 1. Precalienta el horno a 200ºC. En este tiempo, lava bien las patatas y córtalas en gajos. Puedes dejarles la piel si te apetece.
• Paso 2. Forra una bandeja para horno con papel sulfurizado y coloca los gajos de patatas. Rocíalos con AOVE, sal, pimienta negra molida y romero. Mezcla bien.
• Paso 3. Mete las patatas en el horno y asa las patatas durante 30 - 40 minutos. Sácalas cuando estén doradas.
• Paso 4. Para preparar el pesto, haz lo de siempre, es decir, mete todos los ingredientes en el vaso de la batidora y tritura.
• Paso 5. Para montar la ensalada, mezcla las espinacas y los tomates cherry, lavados ambos previamente, en un bol. Aliña con 2 - 3 cucharadas de pesto y espolvorea lascas de parmesano por encima.
• Paso 6. Para preparar las pechugas de pollo, úntalas con AOVE, sal y pimienta negra molida y cocínalas en una sartén 5 - 6 minutos por cada lado. Añade un poco de zumo de limón al final.
• Paso 7. Sirve cada pechuga de pollo acompañada de una porción de patatas asadas y la ensalada de espinacas con pesto.  

Jueves

Comida: Arroz integral con pescado blanco asado, pimientos asados y salsa de pesto

Ingredientes (para 4 personas)

• 4 filetes de merluza
• 2 pimientos rojos grandes
• 250 g de arroz integral
• Zumo de limón
• 750 ml de agua
• AOVE
• Ajo en polvo
• Pimienta negra molida
• Sal

Ingredientes para la salsa pesto

• 30 g de albahaca fresca
• 25 g de piñones
• 1 diente de ajo
• 30 g de queso parmesano
• 50 ml de AOVE
• Sal al gusto

Modo de elaboración

• Paso 1. Hierve el agua con sal, añade el arroz y cocina a fuego medio durante 30-40 minutos. Escurre y reserva.
• Paso 2. Con el horno precalentado a 200ºC, asa los pimientos enteros durante 25 - 30 minutos.
• Paso 3. Pasado este tiempo, saca los pimientos del horno y cúbrelos con un paño durante 10 minutos para facilitar el pelado.  
• Paso 4. Pela los pimientos, retira sus semillas y córtalos en tiras.
• Paso 5. Unta los filetes de merluza con AOVE, sal, pimienta, ajo en polvo y un chorrito de zumo de limón.
• Paso 6. Pon la merluza en una bandeja de horno forrada con papel de hornear y cocina durante 12-15 minutos, dependiendo del grosor del pescado.
• Paso 7. Prepara la salsa de pesto como de costumbre.
• Paso 8. Para montar el plato, mezcla el arroz integral con las tiras de pimientos asados en un bol y sirve una porción de esta preparación en cada plato. Coloca el filete de merluza encima y añade una cucharada de pesto por encima o al lado.

Cena: Ensalada de quinoa con brócoli, zanahorias asadas, huevo duro y vinagreta

Ingredientes (para 4 personas)

• 250 g de quinoa
• 300 g de brócoli
• 3 zanahorias medianas
• 4 huevos duros
• AOVE
• Pimienta negra molida
• Sal

Ingredientes para la vinagreta

• 4 cucharadas de AOVE
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• Sal

Modo de elaboración

• Paso 1. Cuece la quinoa en 500 ml de agua durante 15 minutos. Déjala reposando durante 5 minutos y mueve bien con un tenedor para que los granos no se queden pegados.
• Paso 2. Lava, pela y corta en bastones las zanahorias y colócalas en una bandeja para hornear. Rocíalas con AOVE y echa sal y pimienta al gusto.
• Paso 3. Con el horno precalentado a 200ºC, hornea los bastones de zanahorias de 20 a 25 minutos. Sácalas cuando veas que están doradas.
• Paso 4. Para preparar el brócoli, lávalo y córtalo en pequeños ramilletes. Cocínalo al vapor durante 4 - 5 minutos, más o menos cuando veas que está tierno pero firme. Escurre y deja enfriar.
• Paso 5. Para los huevos duros, cuécelos en agua hirviendo 10 minutos. Deja que se enfríen, pétalos y córtalos en cuartos.
• Paso 6. Prepara la vinagreta y monta la ensalada mezclando en una ensaladera grande la quinoa cocida, los ramilletes de brócoli al vapor, los bastones de zanahorias asadas y los huevos duros.
• Paso 7. Aliña la ensalada con la vinagreta y mezcla con cuidado para no romper los ingredientes.

Viernes

Comida: Lentejas con calabacín y berenjena asados, espinacas frescas y hummus

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 bote de 400 g de lentejas cocidas
• 150 g de espinacas frescas
• 1 calabacín mediano
• 1 berenjena mediana
• AOVE
• Pimienta negra molida
• Sal

Ingredientes para el hummus

• 400 g de garbanzos cocidos
• 2 cucharadas de tahini
• El jugo de un limón
• 1 diente de ajo pequeño
• 3 - 4 cucharadas de agua
• 3 cucharadas de AOVE
• ½ cucharadita de comino molido
• ½ cucharadita de sal

Modo de elaboración

• Paso 1. Escurre las lentejas cocidas de bote y reservarlas a un lado mientras preparas las verduras y el hummus.
• Paso 2. Lava y corta a daditos el calabacín y la berenjena y hornéalos, con dos cucharadas de AOVE, sal y pimienta negra molida, en el horno durante 20 - 25 minutos.
• Paso 3. Para preparar el hummus, añade los garbanzos, el tahini, el zumo de limón, el ajo, el aceite de oliva, el agua y la sal en un procesador de alimentos. Tritura hasta obtener una mezcla suave. Añade más agua si es necesario para ajustar la textura.
• Paso 4. En una fuente grande, incorpora las lentejas cocidas como base y añade las espinacas frescas y los daditos de calabacín y de berenjena asados.
• Paso 5. Corona la ensalada con una buena cucharada de hummus.

Cena: Pechuga de pollo asada con puré de boniato, espinacas frescas y brócoli

Ingredientes (para 4 personas)

• 4 pechugas de pollo
• 3 boniatos medianos
• 150 g de espinacas frescas
• 300 g de brócoli
• 100 ml de leche
• Zumo de un limón
• Romero
• AOVE
• Nuez moscada
• Pimienta negra molida
• Sal

Modo de elaboración

• Paso 1. Sazona las pechugas de pollo con sal, pimienta, romero y un poco de zumo de limón.
• Paso 2. Calienta una sartén con 1 cucharada de AOVE y cocina las pechugas durante 6-7 minutos por cada lado a fuego medio, hasta que estén doradas y bien cocidas. Resérvalas cubiertas con papel aluminio para que mantengan su jugo.
• Paso 3. Para el puré, pela los boniatos, córtalos en trozos y cuécelos en agua con una pizca de sal durante 15-20 minutos, o hasta que estén tiernos. Escúrrelos y tritúralos con un pasapurés o tenedor.
• Paso 4. Añade la leche caliente, AOVE, sal, pimienta y nuez moscada al gusto. Mezcla bien hasta obtener un puré suave.
• Paso 5. Lava y corta el brócoli en ramilletes. Cocínalo en agua hirviendo con sal durante 4-5 minutos.
• Paso 6. Las espinacas, una vez lavadas, debes saltearlas en una sartén con una cucharada de AOVE y una pizca de sal durante 1 - 2 minutos.
• Paso 7. Para servir, coloca una porción de puré de boniato como base en cada plato, añade una pechuga de pollo asada encima y acompaña con una porción de brócoli y espinacas salteadas al lado.