Cómo comer de todo sin engordar (y adelgazar en el proceso)

Aunque digan que existen alimentos prohibidos, una dieta sana pasa por comer de todo, cinco veces al día, sin privarte de lo que te gusta, pero tomándolo con moderación. Con las prisas por perder peso, nos imponemos dietas restrictivas, eliminamos alimentos, nos saltamos la cena, etc. 

La médico nutricionista Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso y miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), adiverte que para que un plan dietético funcione hay que comer bien. Todo es bueno (hasta los alimentos "prohibidos": pan, pasta, quesos...), si se toman con mesura. El secreto está en adaptar tus gustos a tu dieta y seguir estos trucos de experta en nutrición para poder comer de todo, pero en su justa medida.

¿Cómo comer y bajar de peso?

Lo principal es la fórmula del 3+2=5 comidas al día. Haz 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés. Varias instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Fundación Española de la Nutrición (FEN) defienden que hacer cinco comidas al día reduce el sobrepeso. No comes más aunque te lo parezca, porque el apetito que tendrás si tomas algo cada tres horas no es el mismo que si llegas con un hambre voraz a comer. La merienda es muy importante y es la que solemos saltarnos más a menudo. Un minibocadillo integral y un zumo natural o un lácteo desnatado son buenas opciones.

Asimismo, cenar tarde y en exceso te llevará a ganar peso, pero saltarte la cena o comer frugalmente también te impedirán descansar bien. Haz una cena ligera, pero completa, con un primero (caldo, puré o verduras) y un segundo, una tortilla francesa o pescado, por ejemplo.

Ah, ¡y no te prohíbas el azúcar! Tomar 2 cucharaditas algún día se considera adecuado en una alimentación sana. Si te gusta mucho el dulce, puedes sustituir el azúcar por canela, que no añade casi calorías y te ayuda a quemarlas, o edulcorantes naturales como el dulce de agave puntualmente.

Mujer preparando una ensalada. 

¿Por qué se puede bajar de peso comiendo más?

Es posible que bajes de peso, aun comiendo más, por varios motivos. El primero de todo y el más probable es que comas más cantidad, pero los alimentos que eliges son más saludables y menos calóricos. Es posible que por eso estés reduciendo tu ingesta calórica total. Por ejemplo, si estás comiendo más frutas, verduras y proteínas magras y menos alimentos procesados y ricos en calorías, podrías estar consumiendo menos calorías totales sin darte cuenta.

Además, hay ciertos alimentos que pueden aumentar la tasa metabólica de tu cuerpo, lo que significa que estás quemando más calorías incluso en reposo. Esto suele ocurrir cuando se consumen alimentos ricos en nutrientes que requieren más energía para digerir y procesar, como proteínas magras y fibra.

Por otro lado, si estás comiendo más y al mismo tiempo estás haciendo más ejercicio físico, es posible que estés quemando más calorías de las que estás consumiendo, lo que puede llevar a la pérdida de peso. Sin embargo, si estás preocupado por tu peso o tu salud, es importante que hables con un profesional de la salud que pueda ayudarte a determinar la causa subyacente de tu pérdida de peso y cómo puedes abordarla de manera saludable.

Cómo bajar de peso rápido comiendo normal

Bajar de peso rápido comiendo normalmente puede ser un desafío, ya que es necesario lograr un equilibrio entre el consumo de calorías y el gasto calórico. Una forma sencilla de consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita es reducir el tamaño de las porciones. Puedes utilizar platos más pequeños y tratar de llenarlos con alimentos ricos en nutrientes, como verduras y proteínas magras, en lugar de alimentos ricos en calorías.

Evita también los alimentos procesados, como las comidas rápidas, los alimentos congelados y las bebidas azucaradas, pues son adictivos y, además, suelen ser ricos en calorías y contienen pocos nutrientes. Trata de limitar su consumo y opta por alimentos frescos y naturales.

Una de las principales claves para bajar de peso comiendo como de costumbre y que menos se tiene en cuenta es la hidratación. Beber suficiente agua puede ayudarte a depurar, mejorar el funcionamiento de tu organismo y reducir los antojos de alimentos. Trata de beber unos 8 vasos de agua al día para ayudarte a mantener un buen equilibrio de líquidos en tu cuerpo.

Así, los alimentos ricos en fibra, como las frutas, verduras, legumbres y granos enteros, pueden ayudarte a sentirte satisfecho y a reducir el consumo de calorías al mismo tiempo. Trata de incorporar más alimentos ricos en fibra en tu dieta para ayudarte a sentirte lleno y satisfecho sin tener que comer en exceso.

Detalle de vaso de agua.

¿Qué tengo que comer para bajar de peso?

Para bajar de peso, es importante que consumas menos calorías de las que quemas cada día. Esto se puede lograr a través de una combinación de dieta y ejercicio. No obstante, es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. ¡Para eso existen los nutricionistas! Ellos desarrollarán un plan de alimentación adecuado para ti.

Sin embargo, hay muchas recetas saludables que pueden ayudarte a bajar de peso. En el siguiente listado verás que puedes comer de todo y adelgazar sin tener que restringirte ni dejar de comer ciertos alimentos. Incluimos, por ejemplo: 

Un bocadillo como tentempié

Podrías comer una ramita de apio, pero no te saciaría y al cabo de un rato, picarías de nuevo. Prepárate a media tarde o a media mañana un mini bocadillo integral con un relleno ligero y sabroso como pechuga de pollo y lechuga, atún al natural con pimientos o jamón ibérico.

La pasta sí, pero ligera

¿Eres de las que cuando te pones a dieta destierras la pasta? No lo hagas, pero sí olvídate de las rellenas y de salsas muy calóricas con quesos o nata como la carbonara. Elige una sin apenas calorías con tomate natural o seco y albahaca fresca. Y añade solo una cucharada de queso rallado. ¡Haz la pasta al dente!

Pasta con aguacate, albahaca y aceitunas.

Pan con chocolate

Si lo que más te cuesta es privarte del dulce, resérvate para una onza de chocolate (no más de 20 g al día). Eso sí, tiene que ser negro, con un mínimo de 70% de cacao porque contiene menos azúcares. Tómatelo por la mañana porque el metabolismo está más activo.

Tortilla de patata light

¿Has probado a cocer las patatas al microondas en lugar de freírlas en la sartén? El ahorro calórico de la tortilla es considerable, si piensas que cada 10 gramos de aceite suponen 90 calorías... Hay recipientes específicos para "freír" patatas en el microondas con muy poco aceite.

Legumbres, que no falten

Contienen hidratos de carbono de índice glucémico medio o bajo que permiten controlar el peso, ya que no sufrirás repentinos ataques de hambre. Lo ideal es tomarlas al menos dos veces por semana: puedes prepararlas en ensaladas, salteadas o en deliciosos purés. En este caso último caso, añade una pequeña ensalada a la vez.

¿Puedo cenar una pizza?

Las pizzas precocinadas tienen muchas más calorías que las caseras. Si quieres disfrutar de este plato hazla tú misma con más vegetalesque embutidos o carne. Añade solo la mitad de queso y elígelo descremado, para disfrutar de una pizza con menos calorías. ¡Prueba a hacer la masa con coliflor!

¿Helado o granizado?

Siempre que puedas, decántate por un granizado. Uno casero hecho con edulcorante natural tiene solo 10 calorías. Si no puedes resistirte al helado, mejor que sea uno de agua o de yogur y en una tarrina individual. Los cremosos más calóricos tómalos de vez en cuando.

Tu ración de aceitunas

No es cuestión de tomar una lata entera de aceitunas rellenas, pero una ración de 40 gramos sin hueso supone solo 67 calorías y una cantidad considerable de calcio, vitamina E, antioxidantes, fibra y grasas tan buenas como las del aceite que se extrae de ellas. Las verdes son más ligeras.

Un puñado de cacahuetes

Si te apetece algo entre horas, una buena idea es un puñado de cacahuetes, eso sí, en crudo y sin sal. Poseen gran cantidad de vitamina E que combate el estrés oxidativo. Así, además de saciarte, te verás más guapa. Si prefieres otros frutos secos, procura que no estén fritos ni tostados.

¿Y por qué no una paella?

La tendrás que hacer en casa y vigilando el sofrito. Minimiza el aceite al sofreír todos los ingredientes. Procura que sean piezas de marisco, verduritas o carnes blancas sin mucha grasa. No eches cubitos de caldo, que añade sal, y sírvete una ración de paella moderada.

Paella rosita con alcachofas.

Una galleta, un minuto

Cuando te apetezca comer galletas y no puedas resistir a la tentación, coge un reloj primero. Empieza a disfrutar de su aroma, a continuación coloca un pedazo en la punta de la lengua, saboréalo despacio y mastica poco a poco. No tardes más de un minuto en comerla.

Las salsas, en la salsera

Cualquier salsa por inocente que te parezca hace aumentar las calorías de un plato de forma considerable. Si además te la sirven ya mezclada, no llegarás a percibir la cantidad exacta. Opta siempre que puedas por vinagretas o salsas ligeras y pide que las sirvan aparte.

Apúntate al té verde

Añade infusiones de té verde a tu rutina dietética. Algunos de sus compuestos hacen que el cuerpo fabrique más cantidad de noradrenalina, una hormona que activa el metabolismo, aumenta la temperatura corporal y acelera la combustión de las grasas.

Infusión de té verde.

Bebidas que hidratan, cuidan y no engordan

Sobre todo en los meses de calor, ¡no olvides hidratarte también por dentro! Mira esta lista con las bebidas menos (o nada) calóricas y supersaludables. ¡Encuentra tu favorita y no te olives de ella en tu dieta!

• Agua. Toma como mínimo cinco vasos de agua al día. Beber agua, así, sin más, no adelgaza, pero puede influir y mucho en el peso, ya que a veces la sed se confunde con hambre. Sigue la regla del 3 + 2: toma tres vasos de agua por la mañana y dos por la tarde. Beber agua en abundancia es la forma más eficaz de depurar el cuerpo y mantenerlo perfectamente hidratado.
• Zumo. Es un tentempié ligero y muy saciante. Prepárate de vez en cuando un vaso de zumo de tomate casero. Elige dos tomates maduros y sabrosos y tritúralos. Echa una ramita de apio, sal al gusto y un poco de pimienta y bátelo todo junto. Si te gusta bien frío, echa también unos cubitos de hielo y tritúralos juntos o déjalos enteros. Decora con una rama de apio.

• Infusiones. Existen infusiones que depuran y adelgazan como el diente de león, que tiene un poderoso efecto diurético y ayuda a eliminar toxinas. Además de tomarla como infusión, puedes añadir las hojas frescas de la planta a las ensaladas. También es interesante el ortosifón, pues aporta gran cantidad de flavonoides que estimulan la eliminación de la grasa acumulada. No obstante, te recomendamos consultar a un profesional antes de incorporarlos a tu dieta habitual. 

¿Has probado mil dietas y ninguna te ha sido efectiva a largo plazo? Olvídate de ellas y comienza a alimentarte bien sin pasar hambre. En la dieta hipocalórica versión completa elaborada por la médico-nutricionista Mª Isabel Beltrán encontrarás desde la lista de la compra hasta las mejores recetas paso a paso para que elimines las calorías que tu cuerpo no necesita. ¡A por ella!

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