La avena es uno de los cereales más completos a nivel nutritivo. Pero es que también es de los más consumidos. Y es normal. Las amplísimas propiedades de la avena la convierten en un gran aliado de la alimentación saludable. Seguro que si echas un vistazo en tu despensa, hay algún que otro producto que lleva avena. Mueslis, barritas de cereales, galletas, dulces… ¿Pero sabes todo lo que la avena hace por tu salud?

La avena es una fuente de proteínas con alto aporte de grasas de las consideradas saludables. Pero es que este cereal es muy valorado también por su fibra y carbohidratos de absorción lenta. Además, "ofrece otros nutrientes, minerales y vitaminas, como hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, vitamina E y ácido fólico", nos comenta Ángela Durá, nutricionista y doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Y todo esto se traduce en "importantes beneficios para nuestra salud”, matiza.

 


 

Beneficios de la avena

Entre un 12 y un 24% de la avena es proteína. Además es "un tipo de proteína vegetal que se puede equiparar a la animal", nos aclara Durá, basándose en el informe Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena de la Fundación Española de Nutrición de 2017. También se caracteriza por tener muy poca grasa saturada y sal de forma natural.

Consumir avena a diario aporta energía, contribuye a equilibrar el metabolismo y favorece la capacidad de concentración. "Aumenta la respuesta inmune a la infección, estabiliza el azúcar en sangre, relaja la piel y alivia el malestar, actúa como antiespasmódico, diurético, emoliente, tónico nervioso, suplemento, afrodisíaco y estimulante", completa Durá. ¿Que aun así te parece poco? ¡Pues descubre mucho más!

Beneficios de consumir avena

  • Consumir avena ayuda a controlar y baja el colesterol. La avena tiene entre sus componentes un tipo de fibra soluble que contribuye a mantener los niveles normales de colesterol en sangre. Se llama beta-glucano. ¿Y cómo funciona? Pues el beta-glucano forma una especie de gel viscoso en el tracto intestinal que ralentiza la absorción y contribuye a estabilizar el azúcar en la sangre. Lo mejor es consumir 3 gr de esta fibra, o lo que es lo mismo 75 gr de copos de avena o 40 gr de salvado. Pero es que también ayuda a reducir lo que se conoce como “colesterol malo” (LDL o lipoproteínas de baja densidad) y a aumentar el “colesterol bueno” (HDL o lipoproteínas de alta densidad).
  • La avena regula el tracto digestivo. La fibra que posee la avena actúa como prebiótico, favoreciendo la flora intestinal. Resulta muy útil en caso de estreñimiento, acidez, dolor abdominal o flatulencias.
  • Una ayuda en dietas. Si lo que quieres es adelgazar, su alto contenido en fibra y sus hidratos de carbono de lenta absorción, te ayudarán a sentirte saciada y te quitarán las ganas y la ansiedad por comer. Y para deportistas también es un complemento alimenticio muy importante: aporta energía, vitaminas y minerales.
  • La avena ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. ¡Buenas noticias para las personas que sufren diabetes del tipo 2! El beta-glucano hace presencia otra vez aquí y, “gracias a su propiedad para reducir la absorción de azúcar en el intestino, es muy útil para controlar los niveles de glucosa”, explica Durá.
  • Como alimento preventivo ante el cáncer. La avena retrasa el crecimiento de las células cancerígenas e induce su muerte celular.

 

¿Qué le pasa a mi cuerpo si consumo avena todos los días?

Si bien no existen contraindicaciones indicadas a la ingesta de avena a diario, lo cierto es que hay que tener en cuenta que siempre es recomendable llevar una dieta balanceada y con moderación.

Aunque comer avena todos los días es normalmente seguro, los especialistas recomiendan  incluir una variedad de alimentos que aseguren un balance de nutrientes.

Por otro lado, siempre dependerá de las particularidades de las personas que cuentan con ciertas condiciones, como por ejemplo la intolerancia al gluten: será importante optar por avena que esté específicamente etiquetada como libre de gluten, ya que la avena puede sufrir contaminación cruzada durante su procesamiento.

¿Cómo es mejor consumir la avena?

La avena puede consumirse mediante el grano pelado. Para poder comerlo, primero debes ponerlo en remojo y después cocerlo durante 30 o 40 minutos. Aunque, sin duda, la opción más práctica –y más utilizada– es en copos. Puedes tomarlos para desayunar, por ejemplo. Y si no los quieres cocinar, déjalos en remojo por la noche con leche o yogur. La digestión será más fácil y verás cómo te sacia.

Harina de avena

Lo mejor de los copos de avena es que puedes utilizarlos para hacer un montón de sabrosos platos. ¡Y además serán muy nutritivos! Hamburguesas o rebozados, por ejemplo. Y, cómo no, también dulces y postres: galletas, bollos y hasta flanes.

Otra opción para añadir las propiedades de la avena a tu alimentación es mediante la harina. Puedes hacer panes, bollería, pastas… Eso sí, ten en cuenta que la harina de avena no panifica tan bien como la de trigo, por lo que debe mezclarse con harina de trigo. El salvado es también una fuente de fibra y se utiliza mezclado con leche, zumos, yogur…

Dependiendo de cuáles sean tus objetivos, debes consumir la avena de distinta manera: en salvado o en copos. Mientras que el salvado contiene más cantidad de fibra y menos carbohidratos, los copos de avena se caracterizan por tener más carbohidratos de absorción lenta. Y te preguntarás, ¿cuál es la diferencia? Pues que el salvado viene genial para regular el tránsito intestinal y los copos son el complemento perfecto para saciar el hambre y, al mismo tiempo, obtener energía.

¿Aún no te has convencido? Pues hay un montón de recetas para que incluyas este completo cereal a tu dieta. En cuanto empieces a notar sus beneficios, ¡no volverás a prescindir de él!

Aquí te dejamos una receta irresistible con avena.

Galletas integrales con dátiles y nueces

Receta de galletas integrales de avena, dátiles y nueces

Ingredientes para 6 unidades

Tiempo de preparación: 40 minutos

40 calorías/unidad

Ingredientes

  • 175 gr de harina integral
  • 100 gr de azúcar morena
  • 100 gr de copos de avena
  • 125 gr de mantequilla
  • 1 cucharada de leche
  • 1 cucharadita de canela
  • 25 gr de nueces peladas
  • 25 gr de dátiles sin hueso
  • 1 cucharadita de levadura en polvo
  • 1 huevo

Elaboración

Paso 1. Precalienta el horno a 175°. Funde la mantequilla y mézclala con el azúcar, el huevo y la leche.

Paso 2. Mezcla la harina con la avena, la canela y la levadura. Añade la preparación anterior y bate bien hasta obtener una masa homogénea. Pica las nueces y los dátiles, añádelos y remueve. Haz bolitas con la masa.

Paso 3. Reparte las bolitas, separadas entre sí, en 2 bandejas forradas con papel sulfurizado. Aplástalas ligeramente y hornéalas, en 2 tandas, 20 minutos. Déjalas reposar antes de despegarlas del papel.

El truco: También puedes extender la masa y darles diferentes formas con moldes de galleta.

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