La iluminación ideal en el dormitorio para descansar mejor

Dormir bien tiene muchos beneficios, tanto en nuestra salud como en nuestro estado de ánimo. Y la iluminación del dormitorio es una de las claves para conseguir un sueño reparador y optimizar nuestros ciclos de sueños. Vamos por partes. Los seres humanos estamos programados para levantarnos con el sol y acostarnos cuando anochece. Pero, la mayoría de veces, esos ciclos no coinciden con nuestros horarios, y esto provoca que descansemos mal y nuestro rendimiento sea menor, además de tener consecuencias negativas en nuestro estado de ánimo.

Cuando dormimos producimos una hormona que se llama melatonina y que nos ayuda en los ciclos naturales del suelo. Se encarga de regular nuestro reloj biológico y se ve directamente afectada por la luz: provoca sueño por la noche –cuando no hay luz– y nos hace despertar cuando hay más luminosidad. Según un estudio de La Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, en inglés), “en comparación con la luz tenue, la exposición a la luz en la habitación antes de acostarse suprime la melatonina, afectando al sueño, la termorregulación, la presión arterial y la autorregulación de la glucosa”.

Cómo la iluminación afecta a los ciclos de sueño

Nuestros ciclos diarios responden a la luz y a la oscuridad en el ambiente. Son lo que se llaman los ciclos circadianos y están presentes en animales, plantas y otros organismos. Por eso, cuando nuestro cuerpo absorbe demasiada luz del tipo incorrecto, nuestro ciclo de sueño se puede interrumpir. Durante el día, el sol emite una luz entre blanca y azul que nos ayuda a estar despiertos y alerta, ya que este tipo de luz suprime la melatonina. Cuando empieza a anochecer, nuestro cuerpo comienza a producir esta hormona que provoca que nos vayamos relajando y estemos somnolientos. ¿Cuándo empieza el problema? Cuando en el dormitorio nos vemos expuestos a esta luz blanca, nuestros ciclos de sueño se ven afectados, ya que dejamos de producir serotonina y nos sentimos activos.

Tanto el tipo de iluminación, el tiempo que nos vemos expuestos a ella y el color de la luz puede tener efectos negativos en nuestro reloj interno. Para que esto no suceda, te ofrecemos varias soluciones que te ayudarán a conciliar el sueño y a descansar –de verdad–.

Iluminación para dormir mejor

Hasta hace poco, las bombillas tan solo ofrecían luz cálida (la que llamamos amarilla) o fría –habitual en cocinas, espacios de trabajo, garajes...–. Ahora, muchas bombillas imitan también la luz natural, similar a la que da el sol. Aunque este tipo de luz es perfecta para las actividades que realizamos durante el día, por la noche lo más adecuado es recurrir a una luz más tenue y cálida: eso le indicará a nuestro cerebro que ha llegado el momento de relajarse y prepararse para una noche de sueño reparador.

Lo ideal es que coloques en tu dormitorio bombillas que proporcionen una luz cálida, es decir, de unos 2.800 grados Kelvin. Ponlas, al menos, en las lámparas situadas en la mesita de noche, ya sean de sobremesa o colgantes. Otra opción son las bombillas LED dimmables, que permiten regular la potencia de la bombilla, pudiendo adaptar su intensidad según la actividad que estés realizando. Las que cambian de color también te permitirán ajustar la temperatura de la luz, ideal para quienes realizan otras actividades en el dormitorio. Y si tu casa está domotizada, puedes configurarlas según los horarios para que den un tipo de luz u otra.

El móvil, la tablet, la tele… las pantallas en general son mala compañía en el dormitorio. La luz azul que emiten reduce la serotonina y afecta a nuestro ritmo circadiano, afectando a nuestro ciclo de sueño. ¿Lo mejor? Desterrarlas de la habitación. Cuando vayas a dormir, lo ideal es recibir el menor número de estímulos posible. Hazte con un despertador de los de toda la vida y deja tus aparatos electrónicos en el salón. Verás cómo mejora tu sueño y duermes como un angelito. ¿Quieres más truquitos para dormir como un bebé? Los tenemos todos.