El batchcooking es una de las tendencias más populares para comer sano durante toda la semana y ahorrar tiempo y dinero. Si aún no sabes qué es el batchcooking, se trata de preparar diversos alimentos con los que, después, prepararás los platos para las comidas y las cenas de toda la semana. Y no solo se trata de preparar un menú y olvidarse de cocinar durante el resto de la semana, sino también de optimizar procesos y aprovechar el tiempo. Por ejemplo, mientras horneas pollo y patatas, puedes preparar las salsas.
El menú que te hemos diseñado se tarda en preparar entre 2 y 3 horas, dependiendo de tu habilidad de la cocina y tu capacidad para sacar partido al tiempo.
Preparaciones previas
Para diseñar nuestro menú hemos planificado la preparación de proteínas, verduras, cereales y salsas. Todos los platos tienen una mezcla de todos estos tipos de alimentos, aunque podrás variarlos como desees.
Verduras
- En una bandeja de horno, asa pimientos, zanahorias, calabacines y berenjenas en tiras. Añade aceite de oliva, sal y pimienta. Asa a 200 °C durante unos 30-40 minutos.
- Cocina al vapor o hierve 2-3 tazas de brócoli y coliflor. Cocínalos entre 5 y 7 minutos para que estén tiernos, pero aún crujientes.
- Lava y corta espinacas frescas para ensaladas.
Proteínas
- Pechuga de pollo: cocina 3 o 4 pechugas con sal, pimienta, un chorrito de aceite y hierbas. Puedes asarlas durante 25-30 minutos a 200 °C, dándoles vuelta a mitad de cocción. También las puedes hacer a la plancha.
- 1 o 2 filetes de pescado blanco, como merluza o lenguado. Cocínalos en la sartén con un poco de aceite de oliva.
- Legumbres: 1/2 kilo de lentejas y 1/2 kilo de garbanzos. Puedes comprarlos en bote para ahorrar tiempo. Si prefieres cocinarlos tú, recuerda dejar los garbanzos en remojo la noche anterior.
- 2-3 huevos: cuécelos para ensaladas y acompañamientos.
Cereales
- Cocina 3 tazas de arroz integral. Te llevará entre 30 y 35 minutos de tiempo.
- Cocina 2 tazas de quinoa. Tardará en hacerse unos 15 minutos.
- Asa 4 patatas grandes y 4 boniatos en el horno. Lava las patatas y boniatos, pínchalos con un tenedor y ásalos en el horno a 200 °C durante 40 minutos o hasta que estén tiernos.
Salsas
- Haz una vinagreta mezclando 4 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre balsámico, una cucharadita de mostaza y sal.
- Prepara un pesto. Tritura albahaca fresca, piñones, ajo, queso parmesano y aceite de oliva hasta obtener una salsa homogénea.
- Prepara hummus con garbanzos, tahini, limón, ajo, aceite de oliva. Añade un poco de agua si lo quieres más ligero.
Cómo organizar tu tiempo
Si quieres que la tarde de cocina salga rentable y puedas ahorrar tiempo, te recomendamos que cocines las pechugas y el pescado al horno o a la plancha, mientras preparas las legumbres y las salsas.
También puedes asar las verduras en el horno mientras cocinas el arroz y la quinoa y usar el vapor para hacer el brócoli y la coliflor.
A la hora de preparar los distintos platos, divide las preparaciones en tuppers para las comidas y cenas de la semana. Guarda las salsas por separado para añadirlas cuando vayas a comer.
Menú de lunes a viernes (comidas y cenas)
Lunes
Comida
Pollo asado con arroz integral y verduras asadas: usa la pechuga de pollo asada con arroz integral y una ración de verduras asadas. Para darle más sabor, puedes añadir un poco de pesto.
Cena
Ensalada de garbanzos con espinacas y boniato: mezcla unos garbanzos con espinacas frescas, boniato al horno y adereza con la vinagreta de mostaza y miel.
Martes
Comida
Arroz integral con pechuga de pollo asada, calabacín y berenjena asados: puedes calentar todo junto o servirlo frío como una especie de ensalada de arroz.
Cena
Ensalada de lentejas con espinacas frescas, pimientos asados, huevo duro y vinagreta: mezcla las lentejas cocidas con espinacas frescas, pimientos asados y trozos de huevo duro. Aliña con la vinagreta. Es una cena ligera y nutritiva que se prepara en pocos minutos si ya tienes todo listo.
Miércoles
Comida
Quinoa con garbanzos, calabacín y zanahorias asadas: añade una generosa cucharada de salsa de pesto para dar sabor. La combinación de la quinoa y los garbanzos aporta proteínas vegetales, y las verduras asadas añaden un toque sabroso.
Cena
Pechuga de pollo a la plancha con patata asada y ensalada de espinacas aderezada con pesto. Es una cena sencilla, pero sabrosa.
Jueves
Comida
Arroz integral con pescado blanco asado, pimientos asados y salsa de pesto: sirve el arroz integral junto con el pescado, añade pimientos asados y una cucharada de salsa de pesto para realzar el sabor. Es un plato equilibrado y fácil de preparar si tienes los ingredientes listos.
Cena
Ensalada de quinoa con brócoli y zanahorias asadas. Añade el huevo duro en trozos y aliña con una vinagreta.
Viernes
Comida
Lentejas con calabacín y berenjena asados, espinacas frescas y hummus. Este plato es ideal si buscas algo nutritivo y fácil de preparar.
Cena
Pechuga de pollo asada con puré de boniato, espinacas frescas y brócoli: calienta la pechuga de pollo asada y acompáñala con puré de boniato. Añade espinacas frescas para darle un toque de frescura y brócoli cocido para completar una cena ligera y equilibrada.