¿Conoces el método del plato saludable?

Esta dieta nació en una de las universidades más prestigiosas de Estados Unidos, Harvard. Llevar una dieta completa, variada y equilibrada es lo que el organismo necesita. Por eso, los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard elaboraron una guía para crear comidas saludables y equilibradas que se pueden servir en un plato o llevártelas en un tupper. De este modo, se puede comer de todo (o casi) pero con las proporciones adecuadas.

¿En qué consiste el método del plato saludable?

El método del plato saludable te ayuda visualmente a saber las cantidades que hay que comer y te permite olvidarte de la báscula para pesar los alimentos. Lo primero que debes hacer es imaginar un plato y mentalmente dividirlo en 2 líneas para que te queden 3 porciones. Divide el plato en 2 mitades y luego vuelve a dividir una de ellas en dos mitades iguales (es decir, el plato te tiene que quedar dividido por una mitad y dos cuartos)

• En la mitad irán las verduras y hortalizas. Puedes comer verduras de todos los colores y tamaños aunque siempre lo mejor es ingerir productos de temporada. Ya sean cocidas o crudas las verduras nos aportan agua, muy pocas calorías y son ricas en fibras, vitaminas, minerals y antioxidantes.
• En uno de los cuartos podrás servir alimentos ricos en hidratos de carbono, es decir, cereales: Trigo integral, cebada, quinoa, avena y comidas hechas con estos ingredientes, como por ejemplo, la pasta. Recuerda que es mucho mejor que siempre optes por cereales integrales. No solo porque contienen más fibra sino porque los cereales refinados como el pan blanco o el arroz blanco contienen un mayor índice glucémico y provocan una mayor repercusión en el control del azúcar en sangre y en el exceso de peso. En este cuarto puedes poner también los tubérculos, como las patatas. Y siempre serán mejores si son hervidas o cocinadas al horno.
• En el trozo de plato que te queda (el otro cuarto) pondrás los alimentos con proteínas. O dicho de otra manera, ha llegado el momento de la carne, el pescado, huevos y las legumbres. Es importante que des preferencia a las legumbres, al pescado azul y blanco y las carnes blancas como pollo, pavo o conejo. Aunque puedes comer carne roja, limita su ingesta y por supuesto si lo que quieres es bajar de peso, olvídate de las carnes procesadas como el bacon o los embutidos.

Así pues el plato se compondrá del 50% de verduras y hortalizas, un 25% de cereales y otro 25% de alimentos proteicos. Como ves el tipo de carbohidratos en esta dieta es más importante que la cantidad porque algunas fuentes de carbohidratos como las verduras, frutas, cereales integrales y legumbres son mucho más saludables que otras.

Y además… usa aceite de oliva

Para que sea una dieta rica y saludable usa aceite de oliva para aliñar o cocinar tus platos. Si es virgen extra aún mejor. El aceite de oliva puede reducir el riesgo de accidente cardiovascular ante la presión arterial alta y el colesterol alto. Según un estudio de la Universidad de Burdeos en Francia el riesgo de accidente cardiovascular es de un 41% menor en las personas que usan regularmente aceite de oliva en comparación con aquellos que nunca lo utilizan.

Acompaña tu plato con una pieza de fruta. Igual que con las verduras, si son de temporada, mucho mejor.

Respecto a las cocciones debes decantarte por alimentos a la plancha, al horno, hervido, papillote y vapor y evitar los fritos y los rebozados.

Y por último, no te olvides de hidratarte correctamente de agua evitando las bebidas azucaradas.

Para los niños también puedes usar el método del plato saludable

El método del plato saludable es aconsejable para mayores y pequeños porque es una dieta que aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Por eso, se puede hacer en familia. De hecho, los niños puedes elaborar su propio método de plato saludable a partir de Nutriplato, un proyecto del Hospital Sant Joan de Déu junto con Nestlé que ayuda a los más pequeños a mejorar los hábitos alimentarios y a prevenir el sobrepeso y la obesidad infantil.

Ejemplos de platos saludables

Lubina al horno con patatas y menestra

La lubina es uno de los pescados blancos más magros dado que tiene muy poca grasa. Junto con su elevado contenido en proteínas de valor biológico así como de vitaminas y minerales lo hacen un pescado perfecto para consumir con frecuencia. Para la guarnición las patatas son ideales junto con las verduras de la menestra.

Pollo al limón con espárragos trigueros y arroz integral

El pollo aporta proteínas de alto valor biológico, es decir, las que contienen los 9 aminocácidos esenciales y que se encuentran en alimentos de origen animal. Puedes acompañarlo con un poco de arroz integral con espárragos salteados.

Cuscús con judías verdes y salmón a la plancha

Parrillada de verduras con sardinas: Elige tus verduras favoritas (de temporada) y cocínalas a la plancha. Si lo acompañas con una tostada de pan integral con tomate y un par de sardinas por encima tienes un plato muy saludable y muy completo. La sardina es un pescado azul que aunque contiene más grasa que la lubina, es una gran fuente de omega-3 que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de contener vitaminas como la A, la D y la E.

Completa la dieta del plato saludable con una buena dosis de ejercicio, ya sea en el exterior o en casa.