Alimentos que te ayudan a dormir bien

Hemos hablado en más ocasiones sobre la importancia que tiene la decoración en el descanso. Tener un espacio sosegado y calmado favorece dormir bien. La temperatura del dormitorio, la luz, el uso de tejidos naturales, los olores, la ventilación… pero en este artículo queremos que tomes conciencia de la importancia de la alimentación. Hay alimentos que ayudan a dormir y que deberías incorporar en la cena y otros que dificultan el descanso y no te dejan dormir bien. Merece la pena conocer cuáles te ayudan a dormir mejor porque son un remedio natural contra el insomnio.

"Para conciliar el sueño, opta por alimentos que contengan y sean ricos en triptófano -un aminoácido esencial en la nutrición humana-, lo transformarán en serotonina -un neurotransmisor conocido también como la hormona del humor o de la felicidad-, que nos relaja y nos ayudará a dormir mejor", así de rotunda se muestra la doctora en nutrición, dietista, nutricionista y coach nutricional Carolina González Antón de Conciencia Nutricional.

La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en la sangre y el cerebro y al mismo tiempo con la serotinina obtenemos melatonina, una hormona que se produce durante la fase oscura del día y cuya función es la de hacernos dormir mejor regulando el ritmo circadiano.

Si te estás preguntando ahora mismo qué alimentos son ricos en triptófano para saber cuáles te ayudarán a dormir bien, aquí tienes cuatro esenciales que destaca Carolina, fáciles de incorporar a la dieta y cómo hacerlo según la nutricionista:

- Aguacate. "Es rico en triptófano y además su grasa es muy saludable. Podemos consumirlo como ingrediente de una ensalada: ensalada de canónigos, zanahoria, aguacate y huevo duro, que también contiene este aminoácido".

- Leche. "También contiene triptófano, aunque es más digerible el queso fresco, que podemos combinar en una ensalada de tomate, queso fresco y melva, por ejemplo".

- Plátano. "A pesar de su mala fama es una de las frutas con más triptófano, es saciante y su sabor dulce nos relaja más para conciliar el sueño que comernos el paquete de galletas o la tableta de chocolate. Podemos tomar una ración pequeña como postre o mezclarlo con yogur".

- Nueces. "Contienen este aminoácido. Podemos incorporar 3-4 unidades troceadas a la ensalada o a un yogur". Las nueces son oleaginosas (como las almendras o los cacahuetes), ricas en vitaminas del grupo B que colaboran en el buen funcionamiento del sistema nervioso central.

Hemos consultado a otra experta en alimentación, Cristina Ferrer, que a través de su web y redes sociales invita a poner en práctica recetas que, sin llevarnos mucho tiempo, nos hagan disfrutar del plato y comer mejor. Ella aconseja los siguientes alimentos para dormir mejor:

- Infusiones. "Siempre suelo tomar una infusión mezcla de valeriana, manzanilla, hierbaluisa... para favorecer el sueño y el descanso. La tomo caliente, a veces con un poco de miel y me ayuda a relajarme y me sienta bien un rato antes de irme a la cama".

- Pescado azul. "Rico en omega 3 es perfecto para ayudar en los mecanismos del sueño. A mí me encanta tomar salmón cocinado al horno el papillote con algunas verduras. Un plato ligero y delicioso que además ayuda a conciliar el sueño". En general, contiene ácidos grasos ricos en omega 3 y estos disminuyen síntomas como ansiedad y trastornos del sueño.

- Frutos secos. "Un puñado de nueces o almendras crudas o tostadas ayudan a producir serotonina y melatonina, imprescindibles para equilibrar el sueño".

- Chocolate negro. "Una onza de chocolate con alto porcentaje en cacao (al menos 80%) es rico en magnesio y ayudará a dormir mejor (además está delicioso). Siempre me tomo una onza o dos antes de dormir". Ojo, cuanto más puro sea el chocolate y con menor cantidad de azúcar más adecuado para estar en la lista de alimentos que te ayudan a dormir bien será.

Otros alimentos que te ayudan a dormir mejor

• Cereales integrales. Son fuentes de triptófano. Aportan también vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso. Al ser ricos en hidratos de carbono estarás favoreciendo la absorción de triptófano.
• Piña. Estimula la producción de serotonina y calma la ansiedad. Además, favorece la digestión.

• Sésamo. Es rico, como otras semillas, en grasas saludables y proteínas. Como la chía destaca por su contenido de triptófano.
• Cerezas. Una fruta rica en melatonina. Puedes tomarlas frescas en temporada o secas fuera de ella.

• Dátiles. Relajan y colaboran al buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Salvia y albahaca. Algunos de sus componentes químicos reducen la tensión del cuerpo y producen efectos calmantes en el organismo. Así que es uno de los alimentos que te ayudan a dormir bien.

¿Qué alimentos debes evitar porque te alteran el sueño?

Hemos visto los alimentos que te ayudan a dormir mejor, pero también hay otros que deberías evitar porque el efecto es el contrario. Si no quieres sufrir de insomnio, toma nota:

• Pimientos rojos y pimienta. Por la noche tienen un efecto estimulante. No te ayudarán a conciliar el sueño.
• Bebidas con cafeína. Evítalas porque si además contienen azúcar te estimularán aún más.
• Cualquier alimento que dificulte la digestión. Puede ser porque produzcan flatulencia -como las legumbres-, como porque generen acidez -especias picantes, café y alcohol- o provoquen reflujo (menta y comidas grasas).
• Naranja o kiwi. La Sociedad Española de Sueño (SES) recomienda evitar los alimentos ricos en tirosina, como son las frutas ricas en vitamina C, en las últimas horas del día.

Carne, embutidos, alimentos especiados y precocinados tampoco son recomendables.

8 hábitos saludables que ayudan a dormir mejor

Además de estos alimentos, hay hábitos que favorecen el sueño como:

1. cenar pronto platos ligeros
2. masticar despacio
3. evitar el uso de pantallas antes de ir a dormir
4. evitar el café por la tarde y refrescos por la tarde y noche
5. practicar ejercicio con regularidad
6. meditar
7. limitar las siestas
8. tomar una infusión de tila o manzanilla