Mano de santo para el estreñimiento: alimentos con fibra para ir al baño y mantener una buena salud intestinal

Viajar, los cambios en la dieta o en los hábitos de sueño y el estrés pueden afectar la regularidad intestinal y provocar estreñimiento temporal. Te traemos la guía definitiva de alimentos ricos en fibra para facilitar la evacuación intestinal de forma natural, efectiva y saludable para ir al baño. Desde frutas y verduras hasta granos integrales y legumbres, además de ser laxantes naturales, también son opciones deliciosas y nutritivas para incluir en tu dieta. 

La ingesta de alimentos ricos en fibra te ayudarán a sentirte menos hinchada y ligera, por tanto lograrás no ingerir calorías de más porque te sentirás saciada rápidamente y así podrás perder peso de forma saludable. Para las personas que sufren de diabetes, la ingesta de fibra es clave porque mantiene un control del azúcar en sangre y además, para aquellas personas con colesterol, la fibra también puede rebajarlo. ¡Vamos a ver qué alimentos son ricos en fibra! 

¿Qué es la fibra alimentaria y cuál es su función?

La fibra alimentaria es un componente vegetal que se encuentra en las plantas y tiene un papel fundamental porque mantiene limpio el sistema digestivo y mejora la composición bacteriana de la flora intestinal. La fibra se encuentra en las frutas, las verduras y los granos, y proporciona muchos beneficios como por ejemplo ayuda a mantener la salud intestinal porque previene el estreñimiento, reduce los niveles de colesterol, controla los niveles de azúcar en la sangre y es buen aliado para lograr un peso saludable. 

El kiwi es uno de los alimentos con fibra para ir al baño. 

¿Qué puedo comer si no puedo ir al baño?

La fibra se encuentra en las verduras como la lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinacas. También en verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza. También en las patatas, brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes. Entre las frutas que contienen más fibra destaca el kiwi como gran protagonista, además del plátano, el coco, las frambuesas, las moras y hasta los higos. La fibra de la fruta tiene efecto saciante y eso nos ayuda a evitar una sobreingesta de calorías, entre muchos otros beneficios. 

Entre los granos que más fibra contienen te recomendamos que aportes a tu dieta, estos si quieres obtener todos los beneficios para tu sistema digestivo: cebada, pan integral, avena, mijo, maíz, quinoa y arroz. También pueden ser una fuente de fibra las legumbres, como lentejas, frijoles negros, arvejas, frijol colorado, habas y garbanzos. Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas. ¡Adopta todos estos alimentos en tu dieta para obtener los mejores beneficios para tu salud! 

Conjunto de frutas con fibra. 

¿Qué es bueno para ir al baño rápido?

Según el artículo de The National Library of Medicine, "The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials", el estreñimiento crónico es un trastorno gastrointestinal común con una prevalencia estimada del 12% en adultos y que afecta la calidad de vida, con deterioro en el funcionamiento social y la salud mental. ¿Qué se puede hacer a parte de comer alimentos ricos en fibra?

• Beber suficiente agua, ya que la hidratación adecuada es crucial para mantener las heces suaves y facilitar su paso a través del tracto intestinal. Deberá beber al menos 8 vasos de agua al día. 
• El ejercicio regular puede ayudar a estimular el movimiento intestinal. Intenta realizar actividades físicas como caminar, correr, nadar o hacer yoga regularmente. 
• Intenta establecer una rutina para ir al baño, preferiblemente después de las comidas o en momentos del día en que te sientas más relajada. Esto puede ayudar a entrenar a tu cuerpo para tener movimientos intestinales regulares.
• Reducir el estrés es clave para ir al baño, prueba con técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda, el yoga o el tai chi. 
• Los probióticos como yogur, kéfir, chucrut o kimchi, también te ayudarán a mantener un buen tránsito intestinal. 

¿Cuál es la mejor fibra para ir al baño?

A continuación te traemos la lista definitiva de alimentos saludables y naturales que pueden ayudar a aliviar la constipación:

• Agua
• Yogur
• Legumbres
• Sopas claras
• Ciruelas
• Salvado de trigo
• Brócoli
• Peras, kiwi, uvas, frambuesas y moras
• Panes, cereales y pastas integrales 
• Aceites de oliva

Las legumbres también son fuentes ricas en fibra. 

¿Cuál es la importancia de consumir alimentos ricos en fibra? 

Principalmente, la fibra se conoce por ser una de las mejores ayudas para mantener una buena digestión y combatir el estreñimiento, pero también puede prevenir enfermedades cardíacas. La fibra ayuda a controlar la diabetes, como también disminuye el riesgo de padecer obesidad. Asimismo, múltiples estudios sugieren que la fibra previene padecimientos como el cáncer de colon.

¿Cuándo comer fibra?

Sobre el mejor momento del día para consumir fibra, los expertos señalan que no hay un horario especial, pues lo ideal es la ingesta de este nutriente a lo largo del día en una dieta saludable en todas las comidas. El consumo también se relaciona con el gasto de energía que vamos a hacer durante el día, se recomiendan unos 25 y 35 gramos diarios para disminuir el riesgo de padecer estreñimiento y también generar una sensación de saciedad, lo que ayuda para bajar de peso. 

Alimentos prohibidos para el estreñimiento

Cuando se trata de estreñimiento, es importante evitar o limitar ciertos alimentos que pueden empeorar los síntomas. Algunos de estos son:

• Alimentos procesados, frituras, comida rápida y bocadillos grasosos pueden ser difíciles de digerir y contribuir al estreñimiento.
•  Los productos lácteos enteros, como la leche entera, el queso y el helado, pueden empeorar el estreñimiento. Opta por opciones lácteas bajas en grasa o sin lactosa si experimentas problemas de estreñimiento.
• La carne roja y las carnes procesadas pueden ser difíciles de digerir y pueden contribuir al estreñimiento, por ello limita su consumo y opta por proteínas magras como pollo, pavo o pescado.
• Los alimentos refinados, como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco, carecen de fibra y pueden empeorar el estreñimiento. En su lugar, elige opciones de granos enteros ricos en fibra.

 

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