¿Qué comer cuando tienes la regla para sentirte mejor? Dos nutricionistas te lo revelan

El libro Pierde el miedo a engordar encapsula el conocimiento de sus autoras de forma sencilla, apta para un público no especializado, y con una perspectiva fresca: sus autoras, Sara Mansa (@sara_mansa) y Claudia Hernández (@habitatuluz) cuentan con una formación en nutrición y psicología especializada en TCAs, respectivamente. Por ello, el libro se convierte, sobre todo, en una herramienta para reparar el conflicto existente entre la comida y la imagen corporal desde la empatía y el autoconocimiento. Pero va más allá: también ofrece datos nutricionales imprescindibles para componer nuestra dieta desde la voluntad de conseguir nuestro bienestar interno, y no enfocarnos en la imagen externa.

Alimentación en cada fase del ciclo menstrual

"Cada fase del ciclo menstrual tiene sus particularidades", nos explican las autoras. "En la menstruación, puede ser importante comer alimentos ricos en hierro y agua por la pérdida de sangre, y alimentos ricos en omega-3 para que nos ayuden a reducir la inflamación. En la fase folicular, hay una mejor sensibilidad a la insulina y se toleran mejor los carbohidratos. Otros nutrientes, como el zinc y los antioxidantes, también son importantes en esta fase. En la fase lútea, observamos una ligera resistencia a la insulina, y la glucosa de los carbohidratos ya no se absorbe tan bien. Por eso puede ser interesante intentar reducir los azúcares en la dieta, así como proporcionar otros alimentos y nutrientes que nos ayuden a paliar los síntomas del síndrome premenstrual (en caso de que existan)".

"En cuanto a la alimentación, si no existe un gran problema asociado al ciclo menstrual, una dieta equilibrada y completa sería suficiente para tener un ciclo saludable. En un contexto de normalidad, no será necesario alimentarnos de una manera determinada en cada fase del ciclo. La flexibilidad alimentaria es muy importante y te animamos a comer lo que tu cuerpo te pida en cada momento".

Y es que ese es el pilar sobre el que se sustenta la lectura: procura dar al lector las herramientas para poder cultivar una relación sana con la comida, entendiendo que cualquier tipo de dieta restrictiva (si no es por consejo médico) está destinada al fracaso.

Eso sí: "la flexibilidad no implica dejar de lado que también es prioritario comer alimentos de calidad para obtener los nutrientes que necesitas y para que el ciclo menstrual no se vea afectado: 

• Las grasas son necesarias para fabricar hormonas y membranas celulares, y también nos ayudan a absorber vitaminas liposolubles (solubles en grasa). Eliminarlas de la dieta puede ser un auténtico desastre. Las más interesantes son aquellas que nos aportan ácidos grasos antiinflamatorios: los frutos secos (especialmente las nueces o las nueces de Brasil), las semillas (especialmente las de lino, las de cáñamo o las de chía, siempre molidas o remojadas), el aguacate o el aceite de oliva.

Un plato rico en proteína puede ser muy beneficioso durante la segunda fase del ciclo menstrual.

• Los hidratos de carbono tampoco deberían reducirse, ya que su eliminación está relacionada con desajustes del ciclo menstrual o con la ausencia de menstruación (amenorrea). A la hora de consumirlos, es mejor escoger aquellos que sean integrales o de absorción lenta: pasta integral, arroz integral, pan integral, tubérculos, legumbres, frutas y vegetales.
• Las proteínas también son importantes, ya que son fuente de triptófano, un aminoácido que decae en la segunda fase del ciclo y que es precursor de la serotonina. Además, las proteínas tienen funciones plásticas y estructurales reparando tejidos y formando parte de la masa muscular. Se pueden encontrar proteínas en las legumbres (en especial, la soja y sus productos derivados), en los frutos secos, en los cereales integrales y en las semillas".