8 guarniciones que no son las típicas y que te salvarán de más de un apuro: se preparan rápido y son ligeras y riquísimas

El retorno a la rutina, ya sea en el trabajo, el colegio, el instituto o la universidad, se convierte en un desafío tras varios días de relajación y distracción, sin la presión de horarios. Este contexto hace de septiembre un mes de nuevos comienzos y proyectos; en definitiva, el mes en que volvemos a enfrentarnos a la realidad.

Después de unas vacaciones sin reglas ni horarios establecidos, donde comer fuera a diario parecía la mejor opción, nos damos cuenta de que ha llegado el momento de encontrar soluciones nutritivas más amigables con nuestro bolsillo tras las vacaciones. Por esta razón, hoy deseamos compartir contigo ocho guarniciones sencillas y saludables que puedes preparar en grandes cantidades y que se conservan bien en la nevera durante dos o tres días. ¿Lo mejor? Son bastante adaptables a tus preferencias y a los ingredientes que puedas tener en tu frigorífico. ¡Vamos a descubrirlas!

8 guarniciones que resolverán tus menús diarios 

A continuación, te presentamos 8 acompañamientos diferentes que puedes preparar tú misma en casa y que tienen poca dificultad. Ahora, no tendrás excusas para llevar tu tupper al trabajo y ser la envidia de la oficina. ¡Toma nota!

Pasta con verduras.

1) Pasta con verduras y un toque de cacahuete

Si optas por preparar algo rápido y saludable en casa, este plato de pasta con verduras, hierbas y salsa de cacahuete y lima la elección perfecta para cualquier rutina culinaria. ¡Atrévete a probarlo y sorprende a tus invitados!

Ingredientes 

• 1,25 kg de hortalizas (berenjena, calabacín, cebolla, zanahorias, calabaza, entre otras)
• 400 g de pasta corta
• Un puñado de cacahuetes con sal
• 60-90 ml de zumo de lima
• 45 ml de aceite suave
• Hierbas aromáticas (cilantro, perejil, albahaca o eneldo)

Paso a paso 

• Paso 1. Corta alrededor de 1,25 kilos de hortalizas en trozos de bocado (berenjena, calabacín, cebolla, zanahorias, la parte blanca del puerro, calabaza o pimiento, etc.), teniendo en cuenta que se encogerán al asarse.
• Paso 2. Asa las hortalizas a 180 grados en el horno o en la airfryer, untándolas con un poco de aceite suave y sazonándolas con sal y pimienta durante un tiempo aproximado de 30 a 45 minutos, removiendo ocasionalmente para asegurar una distribución uniforme del calor.
• Paso 3. Cocina 400 gramos de pasta corta según las indicaciones del fabricante, escurrirla bien y extenderla en una bandeja con un poco de aceite para que se enfríe.
• Paso 4. Prepara una vinagreta triturando un puñado generoso de cacahuetes con sal, entre 60 y 90 mililitros de zumo de lima y 45 de aceite suave.
• Paso 5. Mezcla la pasta ya tibia o fría con las verduras asadas y la vinagreta, añadiendo las hierbas aromáticas disponibles (como cilantro, perejil, albahaca o eneldo) y mezcla todo bien.
• Paso 6. Rectifica el sabor con sal, acidez o añade más aceite según sea necesario. 

Cuscús con aceitunas negras y pasas.

2) Cuscús con verduritas y aceitunas

La combinación de cuscús integral, rico en fibra, con verduras y hongos aporta una variedad de texturas y nutrientes, mientras que la salsa de perejil y limón añade un toque refrescante al plato. Es una elección saludable y deliciosa que satisface tanto el paladar como las necesidades nutricionales.

Ingredientes (para 8 raciones)

• 400 g de cuscús integral
• Aceitunas al gusto
• Un puñado de hojas de perejil
• 400 g de champiñones
• 1 diente de ajo
• Ralladura de un limón
• 2-6 cucharadas de zumo de limón
• 3 calabacines medianos (750 g aproximadamente)
• Aceite
• Sal y pimienta

Paso a paso

• Paso 1. Mide 400 gramos de cuscús integral y mézclalo con la misma cantidad de agua hirviendo, sal y un poco de aceite en un bol.
• Paso 2. Prepara la salsa mezclando perejil, ajo, ralladura y jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta en una batidora. Reserva.
• Paso 3. Saltea trozos de calabacín y champiñones en aceite hasta que estén tiernos.
• Paso 4. Combina los calabacines con la mitad de la salsa y los champiñones con el resto.
• Paso 5. Puedes servirlo a temperatura ambiente o caliente. ¡Listo para disfrutar!

3) Coliflor y patata con refrito a la española

Un acompañamiento a base de coliflor y patata, enriquecido con un refrito de ajo y pimentón, ofrece una combinación deliciosa y nutritiva. La coliflor y las patatas aportan fibra y carbohidratos saludables, mientras que el ajo y el pimentón agregan sabor al plato. 

Ingredientes

• 1 kg de patatas
• 1,2 kg de brócoli
• Aceite
• 4-12 dientes de ajo laminados
• Una cucharadita de pimentón dulce
• Vinagre de manzana o vino blanco

Paso a paso 

• Paso 1. Pela y corta un kilo de patatas de tu variedad preferida en trozos adecuados para cocerlas. En una olla, lleva a ebullición agua con sal.
• Paso 3. Mientras tanto, corta un brócoli grande (aproximadamente 1,2 kilos) en arbolitos y las rodajas de los tallos y el tronco.
• Paso 4. Cuando el agua hierva, agrega las patatas y cocina durante nueve o 10 minutos. Luego, añade el brócoli y continúa cocinando durante cinco minutos más hasta que todo esté tierno.
• Paso 5. Escurre y reserva las verduras. En una cazuela, vierte un generoso chorro de aceite y dora entre cuatro y 12 dientes de ajo laminados, según tu preferencia.
• Paso 6. Retira la cazuela del fuego y añade una cucharadita colmada de pimentón, ya sea dulce, picante, ahumado o una combinación de tu elección.
• Paso 7. Revuelve y añade un chorro de vinagre, como vinagre de manzana o vino blanco para un sabor suave, o vino tinto o Jerez para un toque más audaz.
• Paso 8. Vuelve a colocar la cazuela en el fuego durante 30 segundos, remueve y combina la mezcla con las verduras. ¡Listo para disfrutar!

Arroz salteado con verduras.

4) Arrocito con zanahoria y garbanzos 

Si optas por una combinación sabrosa y equilibrada de carbohidratos, proteínas y fibras, no dudes en preparar este delicioso acompañamiento a base de arroz integral con cebolla, zanahoria y garbanzos sazonado con garam masala. Esta opción nutritiva es ideal para mantener una alimentación equilibrada y satisfactoria.

Ingredientes (para 8 raciones) 

• 400 g de arroz blanco o integral 
• 800 g de garbanzos 
• 2 cebollas
• 4-6 zanahorias
• 1 cucharadita de garam masala (opcional)
• Aceite 
• Sal

Paso a paso 

• Paso 1. Cocina 400 g de arroz blanco o integral siguiendo las instrucciones del fabricante y asegúrate de escurrirlo bien (si es arroz blanco, puedes prepararlo graneado).
• Paso 2. En una cazuela con un poco de aceite y sal, dora dos cebollas picadas en trozos grandes a fuego medio.
• Paso 3. Mientras tanto, ralla entre cuatro y seis zanahorias (aproximadamente 500 g).
• Paso 4. Cuando la cebolla esté dorada, agrega las zanahorias y una cucharadita de garam masala, y cocina a fuego medio, removiendo ocasionalmente durante unos cinco minutos.
• Paso 5. Después, añade 800 g de garbanzos bien escurridos, mezcla todo, ajusta la sal y el garam masala según tu preferencia y agrega un poco más de aceite crudo si es necesario. ¡Listo para disfrutar! 

Calabazas rellenas de quinoa.

5) Calabaza de otoño con quinoa

Si estás pensando en una guarnición fácil de preparar e ideal para tus menús diarios, el acompañamiento a base de calabaza y cebolla asadas, quinoa y chimichurri es para ti. Una opción nutritiva y con una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que se convertirá en tu gran aliada para tus menús diarios. 

Ingredientes (para 8 raciones) 

• Calabaza de 1 kg
• Cuatro cebollas amarillas
• 400 g de quinoa 
• Chimichurri al gusto 

Paso a paso 

• Paso 1. Lo primero que debes hacer antes de nada es precalentar el horno a 180 grados.  Una vez esté listo, coloca en la bandeja de horno: una calabaza violín de aproximadamente un kilo, abierta por la mitad a lo largo, y cuatro cebollas amarillas enteras.
• Paso 2. Hornea las verduras durante 45 minutos a una hora, hasta que la calabaza esté caramelizada y las cebollas estén blandas con la piel tostada.
• Paso 3. Mientras esperas completar el paso anterior, enjuaga 400 gramos de quinoa y cocínala siguiendo las instrucciones, generalmente alrededor de 17 minutos de cocción.
• Paso 4. Escurre bien la quinoa y, una vez que las verduras se hayan enfriado lo suficiente para manipularlas sin quemarse, pelarlas y cortarlas en dados de aproximadamente dos centímetros.
• Paso 5. Mezcla las verduras cortadas con la quinoa y aliña la mezcla al gusto con chimichurri. ¡A disfrutar!

 

6) Avena con espinacas y queso, ideal para vegetarianos

Preparar en casa gachas cremosas con espinacas, nueces y queso curado es sencillo porque requiere pocos ingredientes y pasos. Además, es una opción saludable al combinar la fibra de las espinacas, la proteína de las nueces y el sabor intenso del queso curado, proporcionando una comida equilibrada y deliciosa sin complicaciones. ¡Mira cómo hacerla!

Ingredientes

• 400 g de hojuelas de avena fina
• 1 litro de leche o bebida vegetal
• 1 litro de caldo de verduras o pollo
• 400 g de espinacas baby 
• Un puñado de nueces rotas (18 mitades)
• 100 g de queso curado rallado o en escamas

Paso a paso 

• Paso 1. Coloca en una olla 400 gramos de hojuelas de avena fina. 
• Paso 2. Agrega un litro de leche o bebida vegetal sin azúcar al gusto. A continuación, añade otro litro de caldo de verduras o caldo de pollo. 
• Paso 3. Lleva la mezcla a ebullición a fuego suave durante 8 minutos y asegúrate de removerla ocasionalmente para evitar que se pegue. 
• Paso 4. A la mitad de la cocción, incorpora 400 gramos de espinacas baby y, a continuación, añade un puñado de nueces rotas (18 mitades aproximadamente).
• Paso 5. Incluye 100 gramos de queso curado al gusto, rallado o en escamas y... ¡Triunfarás!

 

7) Guisantes y maíz sabrosos con mantequilla 

¿Estás pensando en elaborar un acompañamiento fácil y efectivo? Entonces esta guarnición a base de guisantes y maíz con mantequilla de ajo, chile y menta te va a cautivar. A continuación, ¡te mostramos el paso a paso!

Ingredientes 

• 600 g de guisantes
• 600 g de maíz dulce 
• 60 g de mantequilla
• 4-6 dientes de ajo laminados
• Sal
• Chile
• 8-12 hojas de menta picadas

Paso a paso 

• Paso 1. Descongela 600 gramos de guisantes y 600 gramos de maíz dulce cocido. 
• Paso 2. En una cazuela a fuego suave, derrite 60 gramos de mantequilla y añade entre 4-6 dientes de ajo laminados, junto con un poco de sal.
• Paso 3. Cuando el ajo tenga un ligero color dorado y un aroma delicioso, agrega los guisantes, un chorrito de agua y cubre durante tres minutos.
• Paso 4. Destapa y añade el maíz, asegurándote de que esté bien escurrido, luego agrega chile al gusto y entre ocho y 12 hojas de menta picadas, ajustando la cantidad según su tamaño.
• Paso 5. Mezcla todo, tapa la cazuela durante un minuto adicional, ¡y estará listo para disfrutar! 

 

 

8) Boniato con lentejas súper nutritivos

El acompañamiento que te proponemos a continuación, combina la dulzura y la fibra de los boniatos con la proteína y el hierro de las lentejas, creando una comida rica en nutrientes esenciales. El sofrito de tomate con albahaca añade sabor y hace de esta guarnición, una opción equilibrada y deliciosa.

Ingredientes (para 8 raciones) 

• 4 boniatos medianos enteros (1 kg en total aproximadamente)
• 1 kg de lentejas 
• 1 bote de tomate troceado (800 g aproximadamente)
• 12-16 hojas de albahaca picada 
• 4 dientes de ajo laminados
• Aceite
• 2 cebollas picadas
• Sal y pimienta

Paso a paso 

• Paso 1. Cocina cuatro boniatos medianos enteros (aproximadamente 1 kilo en total) en agua hirviendo durante unos 20 minutos o en el microondas durante unos 10 minutos en un estuche de silicona o un bol tapado con un poco de agua.
• Paso 2. En una cazuela, dora cuatro dientes de ajo laminados en aceite a fuego medio y luego agrega dos cebollas picadas. Cocina hasta que estén doradas.
• Paso 3. Añade un bote grande de tomate troceado (unos 800 gramos) y cocina hasta que el tomate se reduzca y desarrolle un aroma agradable.
• Paso 4. Incorpora unas 12-16 hojas de albahaca picada y ajusta la sazón con sal y pimienta.
• Paso 5. Cuando los boniatos se enfríen, pélalos, córtalos en dados y mézclalos con un kilo de lentejas cocidas escurridas.
• Paso 6. Agrega el sofrito al gusto y mezcla bien. ¡Listo para disfrutar!

 

Si quieres estar al día de todo lo que publicamos en www.elmueble.com, suscríbete a nuestra newsletter.