Qué comer en el desayuno, la comida y la cena para no sentirte hinchada: lista de alimentos antiinflamatorios

La inflamación puede jugar en contra del organismo y derivar a múltiples problemas: desde una piel con acné, rosácea, envejecimiento prematuro, pasando por problemas digestivos hasta enfermedades crónicas como diabetes, artritis o en el peor de los casos cáncer. Por ese motivo, es importante añadir a la dieta diaria alimentos que sean antiinflamatorios que ayuden a reforzar el sistema inmunitario y al mismo tiempo, deshinchen.

Esto no quiere decir que no se puedan consumir el resto de alimentos. Simplemente, se trata de llevar un equilibrio y añadir en el día a día ingredientes que sean buenos para el organismo. Si estás pensando en añadir a tu dieta alimentos antiinflamatorios, pero no sabes cómo empezar; te damos algunas ideas para que puedas consumir desde el momento del desayuno hasta la cena.

¿Qué alimentos incluir en un desayuno antiinflamatorio?

En el desayuno se pueden añadir multitud de ingredientes. Entre ellos se encuentran estos: 

• Frutas y bayas ricas en antioxidantes: Arándanos, fresas, moras, frambuesas, cerezas y granadas son excelentes opciones. Puedes añadirlas a un tazón de avena, yogur o como parte de un batido.
• Avena integral: La avena es una maravillosa fuente de fibra y puede ayudar a reducir los niveles de inflamación. Evita las variedades azucaradas y opta por avena natural, endulzándola si es necesario con un poco de miel o jarabe de arce.
• Semillas y nueces: Las semillas de chía y lino, así como las nueces y almendras, son ricas en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.
• Té verde: El té verde contiene polifenoles que pueden tener propiedades antiinflamatorias.
• Productos lácteos fermentados: El yogur y el kéfir, especialmente aquellos con cultivos vivos, pueden ayudar a mejorar la salud intestinal, lo que a su vez puede reducir la inflamación. Opta por versiones sin azúcar o bajas en azúcar.
• Huevos: Son una fuente rica de proteínas y contienen colina, que puede tener propiedades antiinflamatorias.
• Aceite de oliva virgen extra: Usado con moderación, este aceite es rico en polifenoles y puede ser una adición saludable a tus tostadas o como aderezo en un tazón de desayuno.
• Especias y hierbas: Incorpora especias como la cúrcuma y el jengibre en tus batidos o en otros platos del desayuno. Tienen potentes propiedades antiinflamatorias.

La avena es un alimento que no hincha; ¡tómala para desayunar o merendar!

¿Qué alimentos incluir en una comida antiinflamatoria?

Una comida antiinflamatoria debe ser equilibrada, rica en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes que combaten la inflamación: 

• Pescados grasos: Como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, que son ricos en ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
• Vegetales de hojas verdes: Espinacas, kale, acelgas y rúcula son ricos en antioxidantes y vitaminas.
• Crucíferas: Brócoli, coliflor, coles de Bruselas y repollo contienen compuestos que pueden ayudar a reducir la inflamación.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles negros y otras legumbres son ricas en fibra y proteínas, que pueden ayudar a combatir la inflamación.
• Granitos enteros: Como la quinoa, el arroz integral... que aportan fibra y otros nutrientes beneficiosos.
• Frutas ricas en antioxidantes: Como fresas, arándanos, moras y cerezas.
• Frutos secos: Almendras, nueces y otros frutos secos son fuentes de ácidos grasos y antioxidantes.
• Pimientos: Tanto los pimientos rojos como los chiles contienen capsaicina, un compuesto que puede tener propiedades antiinflamatorias.
• Tomates: Son una fuente rica en licopeno, un antioxidante que puede ayudar a combatir la inflamación.
• Setas: Algunas variedades, como el shiitake y el reishi, han sido reconocidas por sus propiedades antiinflamatorias.
• Chocolate oscuro y cacao: Elegir chocolate con al menos un 70 % de cacao puede ofrecer antioxidantes que combaten la inflamación.
• Bebidas: Aparte del agua, el té verde, el matcha y la leche dorada (una mezcla de cúrcuma, pimienta negra, leche y otras especias) son opciones antiinflamatorias.

Rape con salsa de almendras.

¿Qué alimentos incluir en una cena antiinflamatoria?

Una cena antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y favorecer una buena digestión durante la noche: 

• Pescados grasos: Salmón, caballa, sardinas y trucha son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Puedes prepararlos a la parrilla, al horno o al vapor.
• Aves de corral: Pollo y pavo, especialmente cuando se crían de forma orgánica o pastoreo, pueden ser una buena fuente de proteínas. Es preferible optar por las partes magras.
• Verduras coloridas: Incluye una variedad de vegetales como brócoli, espinacas, kale, zanahorias, pimientos y remolacha. Estos vegetales están cargados de antioxidantes y fibra.
• Tubérculos: Batatas y patatas son ricos en antioxidantes y pueden ser una buena fuente de carbohidratos complejos para la cena.
• Legumbres: Garbanzos, lentejas y frijoles son fuentes ricas de proteínas y fibra. Pueden ser la base de sopas, guisos o ensaladas tibias.
• Granos enteros: Quinoa, arroz integral, cuscús integral y otros granos enteros son una buena fórmula para la cena, ya que ofrecen fibra y otros nutrientes.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, linaza y sésamo pueden ser incorporadas en ensaladas o como guarnición.
• Frutas: Para el postre, puedes optar por frutas como las fresas, arándanos, cerezas y piña, las cuales tienen propiedades antiinflamatorias.
• Bebidas: Opta por tés herbales, como el té de manzanilla, jengibre o cúrcuma.

La quinoa es una buena cena, acompañada de verduras, para evitar sentirte hinchado/a.

Beneficios de los alimentos antiinflamatorios

Los alimentos antiinflamatorios tienen varios beneficios para la salud debido a sus propiedades que ayudan a combatir y reducir la inflamación en el cuerpo. Algunos alimentos antiinflamatorios, como la cúrcuma y el jengibre, pueden ayudar a aliviar el dolor, especialmente en personas con afecciones inflamatorias como la artritis. También aporta beneficios en otros ámbitos: 

• Mejora de la salud intestinal: Una dieta antiinflamatoria puede contribuir a un ambiente intestinal más saludable, beneficiando a quienes sufren de trastornos digestivos como el síndrome de intestino irritable o enfermedades inflamatorias intestinales.
• Control de peso: La inflamación crónica puede estar relacionada con la obesidad y dificultar la pérdida de peso. Consumir alimentos antiinflamatorios puede ser beneficioso para la gestión del peso.
• Salud de la piel: Consumir alimentos antiinflamatorios puede mejorar la salud de la piel, reduciendo problemas como el acné, la rosácea y el envejecimiento prematuro.
• Salud mental: Estudios recientes han establecido conexiones entre la inflamación crónica y trastornos mentales como la depresión. Una dieta antiinflamatoria puede tener un impacto positivo en el bienestar mental.
• Fortalecimiento del sistema inmunitario: Estos alimentos suelen ser ricos en antioxidantes y nutrientes esenciales que pueden ayudar a fortalecer el organismo.
• Salud cerebral y prevención de enfermedades neurodegenerativas: La inflamación crónica puede ser un factor en enfermedades como el Alzheimer. Consumir alimentos antiinflamatorios puede ayudar a proteger la salud del cerebro.
• Mejora en la salud ósea: Algunos alimentos antiinflamatorios, como las verduras de hojas verdes, son ricos en calcio y otros minerales que pueden ayudar a mantener los huesos fuertes.
• Mejora de la función cardiovascular: Alimentos como el pescado graso, que es rico en omega-3, pueden ayudar a mejorar la salud del corazón al reducir la inflamación.

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