Cocina de temporada: las recetas más sanas para cocinar en mayo

Una de las comidas saludables que puedes hacer durante el mes de mayo es preparar unos espárragos blancos con salsa de salmón. Los espárragos blancos comienzan a dar sus frutos en mayo. Es la mejor época para consumirlos y están deliciosos. Los espárragos de Navarra, con denominación de origen, destacan por su gran sabor. Son diuréticos, depurativos y ayudan a estimular el funcionamiento renal. 

Tiempo de elaboración: 25 minutos.

Calorías por persona: 187

INGREDIENTES (para 4 personas): 

• 12-16 espárragos de Navarra (muy gruesos)
• 100 g de salmón ahumado
• 1 cebolla
• 30 ml de zumo de limón
• 100 ml de nata para cocinar
• Unas ramitas de tomillo
• Un puñadito de brotes o germinados
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Elaboración paso a paso 

1. Pela la cebolla y pica finamente. En una sartén, calienta dos cucharadas de aceite. Echa la cebolla y sofríe a fuego lento durante 10-15 minutos, o hasta que empiece a estar tierna. Mientras se hace, ve troceando el salmón ahumado en tiras.
2. Cuando la cebolla esté sofrita, añade la nata líquida y unas gotas de zumo de limón. Salpimienta y cocina durante un par de minutos, hasta que la mezcla comience a espesar. 
3. Apaga el fuego e incorpora los trocitos de salmón, limón y unas hojas de tomillo previamente picadas. Luego, reserva la salsa.
4. Escurre los espárragos con cuidado. En una sartén grande antiadherente, calienta el resto del aceite. Añade los espárragos y dóralos durante un minuto, a fuego fuerte. Dales la vuelta. No es necesario que se doren por completo, bastará con calentarlos.
5. Reparte los espárragos en los platos y rocíalos con la salsa preparada. Decora con los brotes y sirve.

El albaricoque es una de las frutas que podrás consumir en mayo. Es rica en betacaroteno, cuenta con antioxidantes, y es una gran fuente de potasio y hierro. También ayuda a proteger la retina y previene la pérdida de visión. Entre los albaricoques que puedes encontrar en el mercado, hay una gran variedad. Un consejo: cuanto más naranjas sean, más ricos en betacarotenos son. 

Tiempo de elaboración: 2 horas. 

Calorías por persona: 275

Ingredientes (para 4 personas)

• 8 muslos de pollo
• 8 albaricoques
• 40 g de almendras en láminas tostadas
• 400 g de cuscús
• 2 zanahorias
• 1 calabacín
• 800 ml de caldo de pollo
• Harina de maíz
• Aceite
• Sal
• Pimienta y pimienta rosa
• Tomillo

Elaboración paso a paso

1. Comienza por la salsa. Para ello, lava y corta los albaricoques en gajos. Reserva la mitad y tritura el resto. Mezcla el puré con unos 200 ml de caldo y cuece.
2. Sazona, agrega la harina disuelta en un poco de agua, cuece durante unos 2 minutos y reserva.
3. Ahora le toca el turno a los muslos de pollo. Salpimiéntalos y dóralos en una sartén. Ponlos en una bolsa de cocción al vacío con la salsa y 1 cucharada de pimienta rosa.
4. Sella la bolsa, ponla en una olla con agua y cuece a 80º durante 90 minutos. Abre la bolsa, vierte todo en una sartén con los gajos reservados y cuece 5 minutos más.
5. Para la guarnición es muy sencillo. Lava el calabacín, raspa la zanahoria y córtalos en dados. Saltea las verduras y ponlas en un bol con cuscús. Vierte el resto del caldo, tapa y deja hidratar. 
6. Aliña con aceite y sirve el pollo con la salsa, el cuscús, las almendras y el tomillo.

Las ciruelas son conocidas por su alto contenido en fibra. Es un tipo de fruta muy saciante, depurativa y, además, proporciona buena cantidad de vitaminas C, B1 y E. Se pueden consumir de multitud de formas: desde smoothies, ensaladas hasta cremas frías. 

Tiempo de elaboración: 30 minutos + reposo

Calorías por persona: 125

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 kg de ciruelas rojas
• 750 g de tomates maduros
• ½ pimiento verde
• ½ pepino,
• 1 pepino baby
• 1 ajo
• Perejil
• Vinagre de jerez
• Sal y aceite

Elaboración paso a paso 

1. Pela el ajo y retira el germen. Pela también el pepino y pártelo en rodajas. Luego limpia el pimiento y trocéalo.
2. Lava las ciruelas, pártelas y retira el hueso. Posteriormente, reserva unos cuantos gajos finos para decorar.
3. Lava, seca y trocea los tomates. Añade todos estos ingredientes en el vaso de la batidora y tritura hasta lograr una crema homogénea.
4. Agrega unos 15 ml de vinagre, 50 ml de aceite, una pizca de sal y 200 ml de agua. Vuelve a triturar para emulsionar la crema.
5. Pasa toda la mezcla por un colador y reserva en la nevera. Lava el pepino baby y corta en rodajas.
6. Luego sirve la crema bien fría con los gajos de ciruela, las rodajas de pepino, un hilo de aceite y unas hojas de perejil.

La mejor época para consumir guisantes frescos es a principios de mayo. Son vegetales que se pueden consumir tanto en crudo, como cocinados. Tienen una elevada concentración de vitaminas, enzimas y antioxidantes. Con alcachofas, es un plato sano y delicioso. Descubre más recetas con alcachofas. 

Tiempo de elaboración: 45 minutos. 

Ingredientes (para 4 personas)

• 400 g de habitas desgranadas
• 400 g de guisantes desgranados
• 4 alcachofas
• 1 cucharada de harina
• 200 g de jamón curado
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 400 ml de caldo de pollo
• 1 ramita de perejil
• Sal
• Aceite de oliva y pimienta

Elaboración paso a paso 

1. Limpia las alcachofas y lávalas. Pon al fuego una olla con agua, añade la harina y 1 cucharadita de sal, y mezcla. Incorpora las alcachofas y cuécelas durante unos 15 minutos. Deja enfriar y escúrrelas.
2. Corta el jamón en dados. Por otro lado, pela la cebolla y los ajos, y pícalos. Sofríe ambos en una cazuela con un poco de aceite durante unos minutos, hasta que la cebolla esté transparente. Agrega la mitad de los dados de jamón y rehoga dos minutos más.
3. Añade las habitas y los guisantes a la cazuela y condimenta con sal y pimienta negra recién molida. Vierte el caldo y cuece 10 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
4. Saltea el resto de los tacos de jamón en una sartén con unas gotas de aceite, hasta que estén dorados. Retíralos, escúrrelos y rellena con ellos los corazones de alcachofa. Calienta estos, en el horno precalentado a 180º, durante cinco minutos.
5. Reparte el guiso de legumbres en 4 platos hondos y coloca una alcachofa rellena en el centro de cada uno.
6. Para decorar, espolvorea con el perejil lavado y picado fino, y sirve.
7. Elimina el tallo de las alcachofas y retira las hojas exteriores y algunas del centro. Corta la punta de los corazones y extrae la fibra del interior.

Otra forma de disfrutar de los beneficios de los guisantes es combinándolos con otras hortalizas. Si quieres sorprender en una comida familiar, esta receta de pastel de carne se convertirá en la favorita de tus invitados. 

Tiempo de elaboración: 1 hora y 40 minutos. 

Ingredientes (para 4-6 personas)

• 800 de g carne de cordero para guisar
• 1 plancha de pasta brisa
• 1 huevo
• 2 cebollas
• 1 apio
• 4 zanahorias
• 200 g de guisantes
• 200 ml de vino blanco
• 200 ml de caldo de verduras
• Harina
• Romero y perejil
• Aceite, sal, pimienta

Elaboración paso a paso 

1. Limpia y lava la rama de apio, raspa las zanahorias y pela las cebollas. Una vez lo tengas, pica todo. 
2. Luego, trocea y salpimienta la carne y dórala en una cazuela con aceite. Añade las hortalizas y rehoga durante 4 minutos.
3. Agrega 2 cucharadas de harina y tuéstala durante un minuto. Vierte el vino y remueve hasta diluir la harina. Añade el caldo, los guisantes y romero y perejil picados; salpimienta y cuece hasta que el guiso espese.
4. Pasa el guiso a una fuente y deja templar. Cubre con la pasta brisa, aprieta los bordes para sellar la masa y marca las rayas de las raciones.
5. Pincha con un tenedor y pinta con el huevo batido. Hornea durante unos 25 minutos a 200º hasta que la masa esté dorada y sirve.

Otro de los beneficios de los guisantes, un alimento perfecto para consumir fresco en mayo, es que previene la anemia y favorece la regeneración celular. Para que puedas consumir guisantes de mil formas diferentes, aquí te dejamos con otra receta deliciosa con sepia y patatas. 

Tiempo de elaboración: 55 minutos. 

Ingredientes (para 4 personas)

• 600 g de patatas
• 4 huevos
• 250 g de sepia limpia troceada
• 250 g de guisantes congelados
• 1 cebolla
• 2 ajos
• ½ l de fumet
• 100 ml de vino blanco
• 40 g de harina
• 3 ramitas de perejil
• Aceite, sal y pimienta

Elaboración paso a paso 

1. Para hacer la salsa, pela y pica la cebolla y los ajos. Saltea la sepia en una cazuela con aceite caliente y reserva. Sofríe durante unos cinco minutos la cebolla y los ajos, agrega la harina, tuéstala y añade 150 ml de fumet, removiendo, y el perejil picado.
2. Luego guisa las patatas, y vierte el vino blanco y 150 ml más de fumet y salpimienta.
3. Pela, lava y trocea las patatas. Luego añade las patatas a la cazuela y deja que se cuezan 25-30 minutos. Ve añadiendo más fumet caliente, si se consume mucho el caldo.
4. Incorpora los huevos al final. Cuece los huevos durante unos 10 minutos en agua con sal; refréscalos, pélalos y córtalos por la mitad. Agrega al guiso la sepia y los guisantes, rectifica de sal y cuece otros 10 minutos. Añade los huevos, deja que den un hervor y sirve.

La lechuga Reina de Mayo es una de las variedades que más verás durante este mes. Está compuesta por un 95% de agua y solo tiene 10 calorías por 100 gramos. Aporta al organismo fibra, ácido fólico y vitaminas A y C. Puedes consumirla de diferentes formas, como esta ensalada con rabanitos tan fresca y ligera. 

Tiempo de elaboración: 40 minutos. 

Ingredientes (para 4 personas)

• 400 g de gambas
• 400 g de mejillones
• 400 g de hojas de lechuga 
• 1 cebolla morada
• 10 rabanitos
• Pepinillos y cebollitas encurtidos
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharada de mostaza
• Vinagre de manzana
• Aceite
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de sal gruesa

Elaboración paso a paso 

1. Cuece primero el marisco. Limpia y lava los mejillones. Ponlos en una cazuela con 1/2 cm de agua, tápalos y cuécelos hasta que se abran. Luego reserva.
2. Lleva abundante agua a ebullición con sal gorda y el laurel y cuece las gambas durante 2 minutos. Escúrrelas y refréscalas.
3. Prepara las hortalizas. Limpia los rabanitos, lávalos y córtalos en rodajas finas. Pela la cebolla y corta en juliana fina.
4. Escurre los pepinillos y las cebollitas y trocea los primeros no muy pequeños. Retira las valvas de los mejillones y pela las gambas.
5. Para preparar la vinagreta, bate 200 ml de aceite con 40 ml de vinagre, 1 cucharada de mostaza, sal y pimienta.
6. Pon las hojas de ensalada de lechuga en un bol, alíñalas con un poco de la vinagreta y mezcla bien. Agrega los demás ingredientes y sirve con el resto de la vinagreta aparte.

En mayo sale el sol y comenzamos a ver algunas frutas tan frescas y deliciosas como el melón. En España, la temporada de mayo es sinónimo del melón galia. Es un tipo de melón muy dulce, aromático y aliado frente a la hipertensión. Ayuda a prevenir la retención de líquidos, y además cuenta con vitamina C, ácido fólico y betacaroteno. 

Tiempo de elaboración: 1 hora.

Ingredientes (para 4 personas)

• 600 g de carne picada
• 1 huevo
• 50 g de beicon ahumado
• 50 g de jamón serrano
• 20 g de pan
• Harina
• 1 cebolla
• 4 tomates
• 2 zanahorias
• 1 ajo
• 1 vaso de vino blanco
• 30 g aceitunas negras
• Aceite, y sal
• Perejil
• Hierbas aromáticas
• Melón galia

Elaboración paso a paso 

1. Aliña la carne picada con sal, ajo y perejil picados y el beicon y el jamón previamente cortados. Saltea todo en una sartén con un poco de aceite.
2. Incorpora el huevo y el pan humedecido previamente con agua.
3. Cuando esté bien mezclado todo, forma albóndigas de igual tamaño y fríelas en aceite. 
4. Sofríe la cebolla y las zanahorias picadas finamente.Una vez tiernas, agrega una pizca de harina, el vino y los tomates pelados y picados. Mantén a fuego medio 10 min. Tritura todo, cuela y comprueba el punto de sal.
5. Sumerge las albóndigas en esta salsa y deja cocer durante 5 minutos.
6. Haz bolitas de melón, ponlas en un cuenco o copa y aliña con sal, un picadillo de hierbas aromáticas y aceite de oliva.
7. Sirve las albóndigas con su salsa acompañadas con la ensalada de melón. Para decorar, pica las aceitunas y coloca unos trocitos encima de las albóndigas.

La nectarina es una de las frutas con más vitaminas. A partir de mayo podrás consumirla y preparar recetas tan saludables como esta ensalada a la parrilla. Además, las nectarinas cuentan con muchos beneficios para la salud: son aliadas de la piel, la vista y las mucosas. 

Tiempo de elaboración: 30 minutos. 

Calorías por persona: 106

Ingredientes (para 4 personas)

• 3 albaricoques
• 2 nectarinas
• 100 g de cerezas
• 1 manzana
• 1 plátano
• 1 limón
• 1 yogur
• Azúcar
• Menta fresca
• Mantequilla

Elaboración paso a paso 

1. Lava y seca todas las frutas excepto el plátano. Reserva las cerezas, y luego comienza a exprimir el limón. Corta en gajos gruesos, los albaricoques y las nectarinas. Luego corta también en gajos, pero más finos la manzana. 
2. Pela y trocea el plátano. Añade el zumo de limón. Engrasa una fuente con mantequilla y asa las frutas por separado.
3. Vierte el yogur en un cuenco, añade una cucharadita de azúcar y bate hasta que quede bien integrado. 
4. Mezcla las frutas asadas y añade las cerezas, enteras o deshuesadas y cortadas por la mitad, o como prefieras. Riégalas con unas cucharaditas de yogur y sirve.

Para los días que hace bastante calor, nada como deleitarse con un buen granizado. Apuesta por las cerezas, que son frutas que comienzan a verse en mayo. Las cerezas son depurativas y están repletas de antioxidantes. Además, es una fruta rica en antocianinas, que ayudan a combatir enfermedades degenerativas. 

Ingredientes (para 4 raciones) 

Para el granizado: 

• 500 gramos de cerezas deshuesadas
• ½ Limón el zumo
• 1 pizca de sal del Himalaya
• Sirope de agave al gusto

Para el helado: 

• 4 plátanos maduros congelados
• ½ cucharada de vainilla en polvo
• 200 mililitros de leche de almendra casera

Elaboración paso a paso

1. Para preparar el granizado, incorpora todos los ingredientes en el vaso de la batidora y bátelos hasta que consigas una mezcla muy fina. Luego, pasa la mezcla por un colador para quitar las pieles de las cerezas.
2. Congela la mezcla e introduce ¾ partes en una cubitera. El resto resérvalo en la nevera, y tapa. 
3. Para elaborar el helado introduce todos los ingredientes en una batidora potente y mezcla con la ayuda de un removedor. 
4. Introduce en un vaso y sirve en vasos pequeños. Acompaña con el zumo de cerezas. Coloca una bola de helado en un vaso ancho y agrega el granizado de cerezas por encima. Decora, si quieres, con unas cerezas enteras. ¡Y listo!

Aunque siempre veas patatas en el supermercado, la recogida realmente se realiza en primavera. La ventaja de las patatas es que puedes incorporarlas a multitud de recetas. Te proponemos dos opciones: un salmón a la ribereña y un picadillo de cerdo que verás posteriormente. ¿Con cuál te quedas?

Tiempo de elaboración: 40 minutos.

Calorías por persona: 500

Ingredientes (para 4 personas)

• 900 g de rodajas de salmón
• Harina
• 150 g de jamón ibérico
• 200 ml de sidra
• 200 ml de caldo de pescado
• 600 g de patatas
• ½ puerro
• 1 ramita de tomillo
• Unas hojitas de orégano
• Aceite de oliva y sal

Elaboración paso a paso

1. Lava las patatas, sécalas y córtalas en gajos. Rehógalas en abundante aceite, aunque evita que esté demasiado caliente. Cuando estén tiernas, sube el fuego y fríelas hasta que estén doradas por fuera. Retira las patatas, escurre bien y sazona.
2. Limpia el puerro, lávalo y córtalo en juliana fina. Fríelo en el aceite de las patatas hasta que esté crujiente.
3. Sazona el pescado, pásalo por harina y sacúdelo para eliminar el exceso. C
4. alienta un fondo de aceite en una sartén, añade las rodajas de salmón y fríelas por ambos lados. Retíralas y déjalas escurrir sobre el papel de cocina.
5. Pica el jamón, añádelo a la sartén y rehoga unos instantes. Agrega la sidra, lleva a ebullición y vierte el caldo. Deja que hierva, baja la intensidad de la llama y prosigue la cocción durante un minuto.
6. Incorpora a la sartén las rodajas de salmón, deja que dé un hervor todo junto y retira del fuego. Pasa el pescado a una fuente, riégalo con la salsa y decora con el puerro crujiente. Añade las patatas, espolvorea con las hierbas lavadas y troceadas, y sirve.

Otra receta que puedes hacer con patatas es esta. Toma nota y disfrútala porque es muy sencilla. 

Tiempo de elaboración: 1 hora. 

Ingredientes (para 4 personas)

• 400 g de carne picada de cerdo
• 6 patatas
• 4 huevos
• 1 cebolla
• 2 ajos
• 1 zanahoria
• 1 calabacín
• 200 ml de tomate frito
• 800 ml de caldo de carne
• Tomillo
• Cebollino
• Vinagre blanco
• Aceite, sal y pimienta

Elaboración paso a paso 

1. Primero, corta las hortalizas. Pela, lava y corta en rodajas de ½ cm aproximadamente las patatas. Pela y pica la cebolla y los ajos. Raspa la zanahoria, lava el calabacín y corta ambos en dados pequeños.
2. Luego sigue con el sofrito. En una cazuela con aceite, rehoga la cebolla, el ajo y la zanahoria durante 10 minutos. Añade la carne y sofríela 5 minutos más.
3. Incorpora las patatas, salpimienta y rehógalas unos minutos. Añade el calabacín, mezcla y vierte el caldo y el tomate frito. Cuece a fuego lento durante unos 25-30 minutos hasta que las patatas estén tiernas y el guiso espese.
4. A continuación, escalfa los huevos. Calienta una olla con abundante agua con sal y un poquito de vinagre.
5. Justo antes de que hierva el agua, haz con una cuchara un suave remolino en el agua; casca 1 huevo en un cucharón y deposítalo en la olla con cuidado. Cuece el huevo durante unos 4-5 minutos, escúrrelo y haz lo mismo con el resto. 
6. Para terminar, sirve el guiso con los huevos y espolvorea con tomillo y cebollino picado.